Йога для дачников – снимаем напряжение после грядки

Содержание

Дачный фитнес: поговорим о важности разминки

Работу на дачном участке недаром называют садовым фитнесом. Для интереса посчитайте, сколько раз за день вы наклоняетесь, приседаете или поднимаете что-то тяжелое. Чтобы вскопать участок под картошку, собрать урожай яблок или пересадить цветы нужна немалая физическая сила. Эти работы сравни занятиям в тренажерном зале. А что делают спортсмены, перед тем, как начать тренировку? Правильно, они разминаются.


Поговорим о важности разминки

А теперь вспомните, что делаете вы: сразу хватаете лопату и бежите копать. Отсюда такие неприятности как боль в спине, растяжения, ломота. Все что нужно, чтобы это избежать, – пятиминутная разминка. Разогретые мышцы станут более эластичными и послушными, в результате у вас будет меньше шансов сорвать спину или потянуть запястье.

Разминка не подразумевает выполнение сложных упражнений – ее основная задача просто разогреть тело перед работой в саду. Мы подобрали для вас семь простых упражнений, которые помогут активизировать ваш организм. Важное условие: выполнять их нужно медленно, плавно и аккуратно. Каждое упражнение делайте по 10 раз. Если же почувствуете, что это сложно, можете сократить до 5. Помните: ваша задача не поставить спортивный рекорд и не проверить себя на выносливость, а просто привести организм в рабочее состояние.


Возьмите за правило начинать свой день в саду с разминки, тогда проблем со спиной будет гораздо меньше

Если болят мышцы, делать упражнения нужно очень аккуратно, в щадящем режиме. Иначе вы только усугубите ситуацию. Очень важно, чтобы во время разминки вы не испытывали боль в суставах. Мышцы могут болеть, а вот колени, позвоночник и плечи — нет. Неприятные ощущения в них — плохой признак. В этом случае занятия лучше временно прекратить, пока вы не начнете чувствовать себя лучше.

И еще один полезный совет: если вы страдаете запорами, регулярные разминки помогут вам улучшить ситуацию с вашим кишечником, ведь нагибаясь и поворачиваясь, вы стимулируете движение внутренних органов. А если к этому прибавить правильное питание, то результат будет налицо. Старайтесь ежедневно есть фрукты и овощи и пить больше воды, чтобы наладить пищеварение. Или можно воспользоваться натуральным растительным комплексом для очищения кишечника «Фитомуцил норм». В его состав входят оболочка семян подорожника Псиллиум и плоды сливы домашней, которые богаты растворимыми и нерастворимыми пищевыми волокнами. Попадая в кишечник, растворимые пищевые волокна впитывают жидкость, увеличиваются в размерах более чем в 10 раз и образует слизистый гель, размягчая таким образом каловые массы. В результате опорожнение проходит легко, без напряжения и с завидной регулярностью. Однако главный секрет «Фитомуцила Норм» не в этом! Помимо восстановления регулярности стула, растительный биокомплекс улучшает состояние кишечной микрофлоры. Происходит это благодаря нерастворимым пищевым волокнам, которые создают благоприятные условия для роста полезных бактерий. Так что одним выстрелом вы убьете сразу двух зайцев.

Читать еще:  9 интересных идей для сада в 2016 году

Начинаем разминку

Упражнение первое: шея и голова

Всегда начинайте разминку с шеи и головы.


Всегда начинайте разминку с шеи и головы

Поставьте ноги на ширине плеч. Руки – на пояс. Делайте наклоны головой вперед и назад. Теперь наклоняйте голову влево и вправо – плавно, без рывков. Затем выполните круговые повороты головы по часовой и против часовой стрелки. Все эти упражнения помогают размять шею: сосуды и мышцы, которые были зажаты, расслабляются, кровоток улучшается

Упражнение второе: кисти рук

Давайте разомнем кисти рук, чтобы во время работ в саду не растянуть ненароком запястье. Сожмите кулаки и покрутите их сначала по часовой стрелке, а затем против часовой. Такое же упражнение сделайте, раскрыв ладони.


При работе в саду запястья можно ненароком растянуть

Упражнение третье: плечи

Упражнение четвертое: руки и спина

Разминаем руки. Также это упражнение задействует верхнюю часть спины. Ноги стоят на ширине плеч. Руки вытяните перед собой. На выдохе разведите их в стороны так, чтобы лопатки были сведены вместе. На вдохе верните руки в исходное положение.

Упражнение пятое: корпус

Очень хорошее упражнение – повороты корпуса.


Очень хорошее упражнение — повороты корпуса

Ноги на ширине плеч. Руки на поясе. А теперь плавно поверните верхнюю часть тела сначала максимально вправо, а потом максимально влево. Если упражнение покажется слишком простым, можно его чуть усложнить, воспользовавшись инвентарем. А какой инвентарь может быть на даче? Конечно же, садовый. Так что поднимите лопату или грабли над головой, возьмитесь за разные концы черенка и выполните повороты корпуса вправо и влево.

Упражнение шестое: поясница

Разогреть поясницу помогут наклоны. Ноги поставьте на ширину плеч. Руки вытяните вперед и наклонитесь вниз. Тянитесь так, чтобы достать до земли кончиками пальцев. Если получается – отлично, если нет – не расстраивайтесь и не старайтесь во что бы то ни стало дотянуться до земли. Это чревато защемлением. Главное, привести мышцы спины в движение, и таким образом подготовить их к трудовому дню.


Главное, привести мышцы спины в движение, и таким образом подготовить их к трудовому дню

Упражнение седьмое: ноги

И, напоследок, уделим внимание ногам. Стойте прямо, ноги вместе. Поставьте правую ногу перед собой на кончики пальцев и крутите стопу по кругу сначала влево, а потом вправо. То же самое проделайте с левой ногой.

Вот наша небольшая разминка и подошла к концу. Не стоит делать большое количество упражнений: наша задача не загнать себя и пропотеть, а активировать сонные мышцы. Теперь вы готовы к работе в саду.


Теперь вы готовы к работе в саду

Советы для тех, кто работает на даче

Помимо выполнения разминки, есть еще парочка полезных советов, которые сделают ваши трудовые будни в саду проще и приятнее.

  • Выполнять тяжелые физические работы нельзя как на голодный, так и на сытый желудок. После приема пищи должно пройти как минимум полчаса – тогда вы будете чувствовать себя комфортно. Если же вы давно не ели, у вас может начаться головокружение.
  • Чем активнее вы двигаетесь, тем больше потеете. А это чревато обезвоживанием, особенно в жару. Поэтому во время работы нужно пить. И не сладкую газировку, компот или чай, а простую воду. Организму в такие моменты нужна именно она. Если предстоит провести на свежем воздухе долгий день, вынесите в сад бутылку воды и поставьте ее куда-нибудь в тенечек.
  • В жару не пренебрегайте головным убором. От солнечного удара никто не застрахован. А еще лучше переждать полуденный зной в доме.


В жару не пренебрегайте головным убором

  • Весной когда полете грядки и делаете посевы, желательно не становиться на колени. Почва в это время еще холодная (даже если вам так не кажется), и есть риск застудить суставы. Воспользуйтесь специальной подкладкой из мягкого пенопласта или сделайте ее самостоятельно из ненужной подушки. Это же правило и для сырой почвы – если намочите колени, то переохлаждение вам гарантировано.
  • Старайтесь распределять нагрузку на все тело. К примеру, лучше взять два неполных ведра в обе руки, чем нести одно полное. Так вес будет распределен правильно – и вам будет легче, и позвоночнику приятнее. Недаром наши бабушки и прабабушки использовали коромысло.
Читать еще:  "Темное дело" – 10 растений, которым не нужно много света

Будьте внимательны к своему организму, не перенапрягайтесь и не забывайте делать разминку – так вам удастся сохранить свое здоровье и отличный настрой, а также получить удовольствие от работы.

Йога для дачников – снимаем напряжение после грядки

Добавление статьи в новую подборку

Чтобы сезон активных посадок, прополок и поливов не отзывался болью в спине и шее, приучите себя регулярно делать три простых упражнения йоги для позвоночника.

Весной для любого дачника начинается горячая пора: постоянно приходится копать, поливать, часами стоять в неудобной позе, склонившись над грядками или запрокинув голову во время «штатной» обрезки деревьев… На следующее утро шея словно каменная, спину ломит, и никаких моральных и физических сил на повторный «марш-бросок» нет. Мне ли вам рассказывать?

Чтобы в этом дачном сезоне все было по-другому, начните ежедневно практиковать эти несложные позы йоги примерно за неделю до начала активной работы. Вот увидите: суставы станут гибкими, мышцы – подтянутыми, а вы почувствуете прилив бодрости, и никакие огородные «напасти» вам будут не страшны!

Поза «кошки-коровы»

Это одна из самых легких поз йоги для начинающих. Она особенно полезна тем, кто планирует провести день за посадкой или прополкой.

Как несложно догадаться из названия, это упражнение – комбинация двух поз – «кошки» и «коровы». Выполняется оно следующим образом.

Исходное положение. Встаньте на четвереньки так, чтобы плечи были расположены строго над кистями рук, а бедра – над коленями. Между туловищем и ногами, ногами и полом, туловищем и линией плеч, запястьями и полом должны образоваться прямые углы.

1. Опустите голову (взгляд направлен в пол).

2. Сделайте глубокий вдох и на выдохе прогните спину вниз, высоко поднимая грудь и голову.

3. На вдохе выгните спину вверх, опуская голову вниз и втягивая живот.

Если у вас была травма шеи, голову нужно держать на одном уровне с туловищем.

Наклон вперед сидя

Эта асана йоги улучшает растяжку коленных мышц и укрепляет их. Рекомендуется для тех, кто планирует много работать на грядках.

Исходное положение. Сидя на полу, спиной к стене. Ноги вытянуты прямо.

1. Носки стоп потяните на себя, заднюю часть колен плотно прижмите к полу, подтяните коленные чашечки.

2. Вытяните руки и обхватите ими ноги (колени, голени, а в идеале стопы – куда сможете дотянуться).

3. Помогая себе руками, вытягивайте спину вперед так, чтобы вы почувствовали, как позвоночник удлиняется.

4. Расслабьте спину, максимально прижмите ее к ногам и продолжайте вытягивать вперед голову, руки и шею.

Если у вас плохая растяжка, можно обхватить стопы эластичной лентой и держаться за ее концы. Еще один способ облегчить упражнение – подложить под ягодицы сложенный в несколько раз плед.

5. Задержитесь в этом положении на 30 сек. По мере выполнения упражнений мышцы и связки будут укрепляться, и это время можно постепенно увеличивать.

6. Поднимите голову и медленно придайте позвоночнику вертикальное положение.

Во время выполнения этого упражнения не сгибайте ноги и не отрывайте их от пола.

Огород, сад, балкон

Популярные публикации

Последние комментарии

Йога для дачников: 7 важных упражнений от боли и против усталости

Йога для дачников: 7 важных упражнений от боли и против усталости

Читать еще:  Как сохранить букет на годы? Учимся консервировать цветы

Простые упражнения подойдут не только для уработавшихся на грядках дачников, но и для уставших после трудовых будней офисных служащих. Движения помогут расслабиться и снять напряжения в мышцах, голове и мыслях

Как придти в норму, нам подсказывает инструктор йога-центра «Просветление» Виктория Бегунова:

— Первые два упражнения — на дыхание — самые важные.

1. Сладко потягиваемся

Так, как нас учили в садике — на глубоком вдохе поднимаем руки вверх, тянемся к солнышку, потом на выдохе как бы бессильно опускаем их вниз. Повторите три раза — упражнение раскрывает грудную клетку, очищает дыхание, наполняет кровь кислородом.

2. Выдыхаем усталость

Представляем себе, что вся наша усталость, накопленная за неделю или трудовой день на грядках, концентрируется вокруг нас как облако. На вдохе собираем ее руками, описывая полукруг над головой, и с резким звуком «ХА!» бросаем руки и тело вниз, как бы выкидывая усталость на землю. Повторите 2-3 раза.

3. Если поясница затекла

Сцепляем руки за спиной в замочек и плавно поворачиваемся влево-вправо. На вдохе — поворот, на выдохе — возвращаемся в исходное положение. Упражнение нужно делать неторопливо, чтобы не потянуть и без того уставшую спину.

4. Расслабляем спину и шею

— Это упражнение — простая ассана хатхи-йоги в статике, — поясняет Виктория. — Стоя прямо, максимально расслабьте спину, шею, плечи, представьте себя тряпичной куколкой. Потом наклонитесь вперед, и постарйтесь обхватить ноги руками на уровне щиколотки. Можно даже прижать голову к ногам. Но если нет растяжки, напрягаться совсем не обязательно. Возьмитесь за ноги на том уровне, каком вам удобнее — голени, колени. Главное, чтобы не чувствовать напряжение. И замрите на минуту-две.

5. Треугольник — для растяжки

Очень полезное упражнение для тех, кто почувствовал боль в спине, пояснице. Ноги на ширине плеч. Поставьте правую ступню под углом 90 градусов к телу, левую разверните на 45 градусов. Чуть наклонившись, возьмитесь за голень левой ноги. Если сложно, можно взяться за колено. Правую руку поднимите вверх. Вы почувствуйте, как потянулась, расслабилась правая часть тела. Замрите в такой позе на столько, насколько хотите, но не меньше минуты.

Смените позицию — правая ступня на 45 градусов, левая — на 90, растяните левую сторону тела.

6. Приводим полушария в согласие

Сразу предупреждаем — упражнение не такое простое, как может показаться, но очень эффективное. Если вы научитесь его делать,значит вы научите свои полушария работать в согласии, едином ритме. Ну и следовательно обретете равновесие не только душевное, но и в мыслях, сознании.

Ноги на ширине плеч, левая рука начинает описывать круг вперед, правая — назад. Следите за тем, чтобы ритм был одинаковый. В идеале, руки не должны встречаться в одной точке: если левая находится сзади, то правая — спереди. Соответственно, если правая — вверху,то левая внизу. Упражнение можно делать столько, сколько покажется нужным. Главное — оно не должно причинять неудобства, а тем более боль.

7. Как птица в полете

Это упражнение помогает обрести не только внешнее, но и внутреннее равновесие, координирует движения, помогает мозгу сконцентрироваться — всем известная ласточка.

Раскинув руки в стороны, поднимите одну ногу как можно выше, но главное, чтобы не чувствовать неудобства и не терять равновесия. Ногу можно поднять и на 20-30 градусов над землей, если не получается сделать прямой угол. Замрите в этой позе примерно на минуту. Потом поменяйте ногу.

Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов

Источники:

http://7dach.ru/zdorovie/KotovaN/dachnyy-fitnes-pogovorim-o-vazhnosti-razminki-120275.html
http://www.ogorod.ru/ru/main/trends/10052/Yoga-dlya-dachnikov.htm
http://ogorod.mirtesen.ru/blog/43952209745/Yoga-dlya-dachnikov:-7-vazhnyih-uprazhneniy-ot-boli-i-protiv-ust

Ссылка на основную публикацию
Статьи на тему:

Adblock
detector