Правильное питание зимой – как не набрать лишние килограммы

5 советов как не набрать лишний вес зимой

Лишний вес – извечная проблема практически всех женщин, да и многих мужчин. И ни для кого не секрет, что именно зимой многие склонны набирать лишние килограммы. Конечно, когда на улице минусовая температура, совсем не хочется прогуляться пешком после работы или университета. Да и по лестнице домой подниматься нет желания, когда все тело обледенело, хочется скорее забежать в лифт и подняться на нужный этаж. А дома необходимо согреться горячим чаем. Но не одну же воду пить, правда? Сразу возникает желание съесть что-то вкусненькое. Вот и получается, что под конец зимнего сезона многие набирают пару-тройку лишний килограммов.

ProUfu.ru пообщался с индивидуальным фитнес-тренером и узнал, как оставаться стройной даже зимой, следуя всего 5-ти правилам.

Олег Клунок, индивидуальный фитнес-тренер.


Зимой большая предрасположенность к набору лишнего веса: все люди двигаются мало и биологические процессы притормаживаются. Солнца мало, воздух суше и кислорода меньше, витаминов не хватает. Но если соблюдать простые советы, то для вас это время года пройдет без стресса.

1. Хороший глубокий сон.

Наверняка слышали фразу — мы растем во сне. И это правда! У человека, который спит мало, нерегулярно и не по биологическим часам нервная система не восстанавливается, вследствие чего не выделяются гормоны роста и не происходит обновление тканей. Постоянная нервозность или подавленность приводит к плохому метаболизму (обмену веществ) и перееданию. Чтобы хорошо спать, надо ложиться до 22-00, в темном бесшумном месте. За полчаса до сна исключить все яркие источники света, в монитор компьютера и телефона лучше не смотреть.


2. Тщательно пережевывать.

Жуем каждый кусочек по 30 раз, сначала это будет дико непривычно. Даже суп стараемся «прожевать», чтобы он смешался со слюной, в который содержатся важные ферменты для переваривания и усвоения пищи. В кишечнике по задумке природы должна циркулировать жидкость. Когда повысится качество усвоения пищи, организму легче будет выводить из себя лишнее.

Обычную чистую воду, без сахара, меда, лимона, газа и т.д. Все, что не вода, это раствор. Наши тела состоят из воды от 60 до 80%. Все помешаны на употреблении белка, углеводов и жиров. На воду внимания обращают мало. Для полноценного функционирования организму нужна вода. Минимум 1,5л в день. А дальше отталкивайтесь от своего веса и физических нагрузок. Например, я при весе 78 кг и ежедневных физических нагрузках выпиваю 5л воды в день, не считая соков и жидкости из еды.

4. Убираем из рациона синтетику.

Нельзя: чипсы, конфеты, шоколад, сгущенку, сырки, леденцы, жвачки, сахар рафинированный. Исключаем любые мучные продукты, включая хлеб, консервы, соленья, закваски, транс-жиры (например, подсолнечное масло, используйте оливковое). Вместо жареной пищи готовим на пару или запекаем.

Чай и кофе тоже нельзя.

Альтернатива: чай можно заваривать на травах, сладости есть натуральные — мед, фрукты, сухофрукты, орехи.
Еще важный момент — не смешивать. В интернете можно найти таблицу совместимости.
И не пить до еды и после 30 мин.

Читать еще:  Какие фрукты и ягоды нужно есть осенью, чтобы быть здоровым


5. Физическая нагрузка.

Многие думают, что нужно обязательно ходить в спортзал, чтобы выглядеть как голливудские звезды. В идеале, да. Но есть более простые способы держать себя в тонусе.
Если у вас уже есть лишний вес, не нужно идти и бегать до изнеможения. Достаточно до еды приседать. Конечно, это индивидуально. Кому-то проще после приема пищи приседать, когда прошло небольшое время, кому-то до. Смотрите по своему состоянию.

Рекомендую приседать по 100 раз (можно в несколько заходов, например, 5 раз по 20 приседаний). В промежутке между приемами пищи тоже по 100. Итого за день набирается 500 приседаний.
После работы прогуливаемся пешком не менее 30 мин. Если целый день сидите не вставая, ходим минимум 50 минут.

Следуя этим простым советам не только зимой, но и круглый год, лишний вес вам не грозит.

Как не набрать лишний вес зимой?

Зима — время «затяжных» праздников с сытными застольями и уютные вечера перед телевизором с не самыми полезными закусками. Неудивительно, что ближе к весне приходится ставить перед собой сложную задачу «срочно-срочно худеть».

Но если постараться не набрать лишний вес зимой, потом не нужно будет сидеть на строгих диетах и целыми днями пропадать в спортзале. Как не поправиться в холодное время года, оставаясь в отличной форме?

Больше бывайте на улице днем

Зимой поздно светлеет и рано темнеет. Острый дефицит света нередко приводит к быстрой утомляемости, стрессу и упадку сил. И на борьбу с плохим настроением пускается «тяжелая артиллерия» в виде сладостей. Да, такие перекусы ненадолго взбодрят, но вот с лишним весом потом придется «сражаться» гораздо дольше.

Диетологи советуют не заедать «зимний» стресс сладостями, а справляться с ним другим способом. Больше бывайте на улице в светлое время суток. Зимой достаточно много солнечных дней в отличие от промозглой осени, а значит самое время отправиться в парк на прогулку. Даже на работе в обеденный перерыв можно хотя бы на 20 мин. выйти на улицу вместо того, чтобы сидеть в душном кафе.

Больше движения для борьбы с лишним весом

Только самые волевые люди могут заставить себя даже зимой продолжать утренние пробежки. На улице темно, и сложно встать раньше, чтобы сделать хотя бы «элементарную» зарядку. Калорий вы теперь будете сжигать меньше, а значит и лишний вес не заставит себя ждать.

Будьте активны даже зимой! Если отменили утренние пробежки, замените их другим видом фитнеса. Запишитесь на групповые занятия в спортзал или танцевальный клуб. Ходите на тренировки хотя бы дважды в неделю, что уже будет эффективным для поддержания отличной физической формы. Попробуйте себя в чем-то новом — катайтесь на коньках или лыжах. И даже многие детские забавы, доступные только зимой, сожгут массу калорий — лепите снеговиков, катайтесь на санках с горки.

Постарайтесь и зимой не снижать физической активности, и никакие диеты потом будут не нужны, чтобы привести себя в форму к лету.

Не выбирайте строгие диеты для похудения

Строгие диеты — не самый подходящий выбор в зимний период. Велика вероятность, что из-за накопившегося стресса и плохого настроения вы сорвете все планы по похудению, а лишний вес после жестких ограничений в еде очень быстро вернется. Да и в новогодние праздники будет сложно сдерживать себя, чтобы не отведать «запрещенных» продуктов. А это гарантия плохого настроения.

Читать еще:  Из чего быстро и недорого сделать навес для машины

Даже если нужно «срочно» похудеть, откажитесь от строгих диет. Есть более эффективные альтернативы для быстрого снижения веса — регулярные разгрузочные дни, рацион с подсчетом калорий, активный фитнес 3-4 раза в неделю. Со спортом и правильным питанием даже пары недель хватит на то, чтобы привести себя в форму к намеченной дате.

Следите за питанием в праздники

Продолжительные праздничные застолья — угроза для красивой фигуры. Калорийные салаты и закуски с майонезом, жареное мясо с «неправильным» гарниром, поздние приемы пищи, алкоголь… Стоит ли удивляться, что после новогодних праздников весы показывают на пару килограммов больше, чем было всего неделю назад? Потом непременно придется «сгонять» лишний вес изнуряющими тренировками и диетами.

Подойдите обдуманно к составлению меню для праздничного стола. Салаты можно заправить растительным маслом. Вместо того, чтобы обжаривать мясо в сливочном соусе, запеките его в духовке. На гарнир подайте не картофель, а низкокалорийные крупы. Колбасную нарезку тоже можно заменить более полезными закусками — морепродуктами, рыбой, овощами.

Продумайте и то, каким будет ваше меню на новогодних каникулах. Замороженные полуфабрикаты в виде котлет и пельменей — не самый подходящий вариант даже в том случае, если совсем нет сил и настроения стоять у плиты. Есть масса рецептов здоровых блюд, которые можно сделать буквально за полчаса.

А походы в кафе и рестораны в праздничные дни вполне можно заменить более полезными для фигуры активными прогулками.

Добавьте больше овощей в рацион

Часто «зимнее» питание — это наваристые супы, чай со сладостями по вечерам, гарниры с жирным мясом. Калорийная еда зимой становится своего рода средством, чтобы согреться и поднять себе настроение. Но постарайтесь держать под контролем свой аппетит и добавьте в меню больше овощей. Они насыщают не хуже мяса.

Даже зимой в магазинах вы найдете витаминные овощи. Можно отдать предпочтение замороженным продуктам — стручковой фасоли, брокколи, цветной капусте. Рацион с овощами будет полезным для здоровья и фигуры. Это источник витаминов и клетчатки, которые нормализуют работу пищеварения, контролируют обменные процессы в организме.

Овощи в питание вводите как гарнир к рыбе или мясу. На их основе можно готовить вкусные соусы по типу песто, которые станут аппетитной заправкой к спагетти.

Ешьте супы

Тарелка супа, съеденного за обедом, поможет сохранить фигуру в идеальном состоянии. Есть мнение, что наличие первого блюда в меню позволит снизить калорийность дневного рациона на 100-200 ккал. Суп поможет дольше оставаться сытым, а значит никаких вредных перекусов в течение дня.

Зима — самое лучшее время экспериментировать с рецептами вкусных супов. Но пусть это будут блюда без жирных сортов мяса, макарон, плавленого сыра. Об этих рецептах лучше пока забыть. Не вводите в состав супов калорийные гренки. А майонез можно заменить на нежирную сметану. Не сделают рацион более калорийным овощные, грибные и рыбные первые блюда. И не забывайте про аппетитные супы-пюре — они быстро и надолго насыщают, несмотря на минимум калорий.

Проводите ароматерапию

Приятные ароматы поднимают настроение и снимают стресс. Есть мнение, что некоторые запахи также эффективны в борьбе с лишним весом. Зимой ароматерапия окажется весьма кстати. Чаще зажигайте аромалампы с эфирными маслами. На полках в шкафу разложите ароматные саше.

Какие масла использовать для проведения ароматерапии? Лаванда и хвоя снимают стресс, цитрусовые бодрят, корица и ваниль снижают аппетит.

Читать еще:  Лучшие декоративные растения-2017

Как не набрать лишний вес зимой

Зимой большинство людей набирает лишние килограммы. Этому способствует масса факторов: от ограничения физических упражнений на свежем воздухе до откровенного переедания во время многочисленных зимних праздников.
Для начала необходимо внести некоторые поправки в свой режим питания. Если почувствовали желание перекусить, сначала полчаса погуляйте. Не доводите себя до того состояние, когда голод станет мучительным, иначе возникнет опасность переедания. Лучше периодически перекусывать каким-нибудь свежим овощем, фруктом или белковым батончиком. Постарайтесь уменьшить объем красного мяса в вашем рационе, заменив «потери» морепродуктами, орехами и бобами.

Для того чтобы не набрать вес зимой, достаточно соблюдать некоторые простые правила:

1. Правило контроля.

Во-первых, контролировать необходимо свой вес. Для этого достаточно взвешиваться по утрам – в одно и то же время. Весы подскажут вам, правильно ли вы поступили накануне, злоупотребив любимым блюдом, или стоило отказаться от добавки.

Контролируйте количество калорий, полученных во время приема пищи. Определите тот максимум, который не должны перешагнуть за день, и точно высчитывайте, сколько вы уже съели – не только в граммах, но и в пересчете на калорийность.

Для того чтобы удерживать свой вес, вы должны сжигать столько калорий, сколько получили с едой. Для того чтобы худеть, необходимо, чтобы расход был больше прихода. Если ограничивать себя в еде нет желания или возможности – необходимо пропорционально увеличить физические нагрузки.

2. Здоровая еда не всегда полезна для веса.

Орехи – великолепный продукт, содержащий массу полезных для организма веществ: марганец, медь, жирные кислоты. Орехи помогут укрепить иммунитет, зарядят вас энергией. Но стоит помнить, что при этом они еще очень калорийны. Чашка грецких орехов, к примеру, это более 600 калорий. По сути, половина суточной потребности организма. Но полноценное чувство насыщения эта порция вряд ли даст. Поэтому, желая удержать свой вес или похудеть, продукты с такой высокой калорийностью лучше исключить из рациона.

Сладкие безалкогольные напитки и сдоба, пончики и леденцы, даже апельсиновый сок способны легко превратиться в лишние килограммы. К тому же они не утоляют, а как бы провоцируют чувство голода.

3. Поглощая калории, не забывайте их сжигать.

Человек, не желающий набрать лишний вес, всегда должен следить за тем, чтобы все проглоченные калории сжигались в топке физических упражнений. А это не так-то просто. Один леденец дает организму 280 калорий, а прогулка длиной в 5 километров сжигает 250 калорий. Такая большая нагрузка, и такая маленькая конфетка. Стоит ли она еще одной 5-километровой пробежки?

Не сидите без дела. Всегда планируйте на день не только какие-то умственные подвиги, но и физическую работу, которая поможет в деле сжигания калорий не хуже физзарядки.

4. Не поощряйте себя едой.

Никогда не позволяйте себе дополнительную вкусность в качестве поощрения. «Я помыл пол, я молодец – можно съесть шоколадку». Не заедайте волнения и переживания. Пища не может успокаивать, это миф.
Из-за стола выходите не то чтобы голодным, но до того, как желудок начнет посылать отчаянные сигналы мозгу – «я переполнен!»

А для того, чтобы стимул похудеть всегда был рядом, купите себе какую-нибудь вещь, которая пока что вам слегка маловата. И каждый день примеряйте с надеждой, что сегодня сойдется. Если однажды это получится – значит, вы все делали правильно!

Источники:

http://proufu.ru/news/society/39826-5_sovetov_kak_ne_nabrat_lishniy_ves_zimoy/
http://edadom.su/obraz-zhizni/kak-ne-nabrat-lishnij-ves-zimoj/
http://reherbal.ru/kak-ne-nabrat-lishnij-ves-zimoj/

Ссылка на основную публикацию
Статьи на тему:

Adblock
detector