Физкультура на каждый день – как изменить физическую активность, не меняя свой образ жизни

Содержание

6 проверенных способов изменить свой образ жизни

Ваша повседневная жизнь больше похожа на хаос. Вы спите в среднем три часа в сутки, а иногда и вообще не спите. Ложитесь спать далеко за полночь и просыпаетесь поздно. Как следствие, вы постоянно опаздываете и ничего не успеваете сделать. А все ваши попытки сесть на диету и начать питаться здоровой пищей заканчиваются перекусами по ночам. Очевидно, что вам просто необходимо изменить свой образ жизни!

Попробуйте за 21 день выработать у себя ряд привычек таких, как, например,:
1. Засыпать не позднее 12 ночи.
2. Рано вставать.
3. Читать книги хотя бы раз в день.
4. Медитировать.
5. Не опаздывать.
6. Соблюдать диету и т.п.

Вероятнее всего, это будет совсем нелегко, но стоит того, чтобы попробовать. Ваша жизнь станет более организованной и даже может измениться кардинально. Вы будете просыпаться рано, перестанете опаздывать и сможете заканчивать все свои дела вовремя.

Если вы думаете, что только очень упорные и дисциплинированные люди способны изменить свою жизнь, то вы ошибаетесь. Выработать определенные привычки — не такое уж хитрое дело. Просто выделите основные принципы, которых вы обязательно будете придерживаться, и которые помогут вам в достижении цели.

Предлагаем 6 простых способов привести в порядок свою жизнь и выработать необходимые привычки.

1. Выясните, почему ваши предыдущие попытки выработать привычку были неудачными

Найдите причину проблемы, а не тратьте время на анализ последствий. Отчаянная борьба с собой каждое утро, чтобы проснуться в 5:30 утра — это уже следствие. Понимание того, почему вы не в состоянии проснуться в 5:30 утра, и есть причина.

Например, вам не удается просыпаться рано по утрам, вы стремитесь изменить это, но каждый день терпите неудачу. Так может продолжаться месяцы, и, в конце концов, вы придете к выводу, что у вас ничего не получается. Попробуйте проанализировать ситуацию и понять, почему же вы не можете рано проснуться. Спросите себя, почему так происходит, и ответьте себе:

Почему я не могу рано проснуться?
Потому что я устал.

Почему я устал?
Потому что я мало спал.

Почему я мало спал?
Потому что поздно лег.

Почему я поздно лег?
Потому что у меня было слишком много дел.

Почему у меня было очень много дел?
Потому что я не смог закончить их.

Почему я не смог закончить их?
Потому что планирую сделать в течение дня больше, чем могу.

Поиск причины может привести вас к пониманию того, что:
1. Все наши привычки взаимосвязаны (время сна, время подъема, своевременность выполнения).
2. Мы недооцениваем время, необходимое для завершения всех дел (соответственно, переоцениваем насколько быстро мы можем их выполнить). Часто получается так, что мы планируем закончить множество дел в один день, что, на самом деле, просто не возможно.

Для того, чтобы раньше просыпаться:
1. Необходимо изменить привычки, влияющие на ранний подъем.
2. Быть более реалистичным в своем планировании. Не стоит ставить много задач в течение дня и не выполнять их, составьте реалистичный список дел и выполните их вовремя.

Как только вы доберётесь до реальной причины проблемы, сможете сразу же решить и саму проблему.

2. Группируйте привычки

Наши привычки взаимосвязаны. Одни привычки более связанны друг с другом, другие — менее. Например, очевидно, что ранний отход ко сну и раннее пробуждение взаимосвязаны больше, чем ранний сон и чтение книг. Если вы хотите развить привычку, найдите другие привычки, которые связаны с ней, и могут значительно повлиять на неё. Они будут подкреплять друг друга и упростят процесс выработки привычки.

Например, такие привычки, как: рано вставать по утрам, засыпать до 12 ночи, не опаздывать, медитировать, питаться здоровой пищей — могут быть взаимосвязаны.

— Раннее пробуждение означает, что останется больше времени сделать все свои дела и, соответственно, раньше лечь спать. Это, в свою очередь, поможет раньше проснуться на следующий день.
— Привычка не опаздывать помогает придерживаться запланированного распорядка дня. А значит и лечь спать, и проснуться вы сможете вовремя.
— Медитация очищает умственный беспорядок и уменьшает продолжительность сна, необходимого нам. Обычно мы спим 6-10 часов, но если по вечерам медитировать, то время сна может сократиться до 5-6 часов.
— Переход на диету повышает умственную активность, и вам уже не требуется столько спать, сколько прежде. Это не означает, что нужно сесть на строгую диету только для того, чтобы появилась привычка к раннему пробуждению. Просто вы можете легко засыпать вечером и просыпаться рано утром, изменяя другие привычки.

3. Планируйте свой день (с указанием времени)

Расписание поможет вам точно знать, находитесь ли вы на пути к выработке привычек или сбились с него. В первую очередь нужно распланировать первый день нового стиля жизни, чтобы придерживаться подобного расписания и в последующие дни.

Нужно заранее составить список дел, которые необходимо выполнить за день. Можно использовать, например Gcal.

Читать еще:  Пастила из клубники своими руками

Разделить их на категории: основные проекты, задачи средней важности и мелкие дела.
Внести их в дневное расписание. На выполнение основных проектов необходимо выделить большее количество времени. Можно, например, воспользоваться следующим принципом, выделить 60-30-10% времени на выполнение заданий категорий 1-2-3 соответственно.
Нужно знать, сколько времени занимает выполнение того или иного дела. В большинстве случаев мы выделяем меньше времени на выполнение задач, чем необходимо. Старайтесь реально оценивать свои возможности. Также стоит оставлять небольшой перерыв (5-10 минут) между делами, необходимый для переключения с одного задания на другое.

5. Указывайте точное время начала и конца выполнения задачи. Например, 9.00-10.30 — проект А, 12.30-13.30 — ланч, 18.30-19.30 — дорога.

Если накопилось больше дел, чем вы можете выполнить согласно вашему расписанию, можно перенести не особо важные дела на другой день.
Когда все распланировано, и наступает новый день, единственное, что нужно делать, это неотступно следовать расписанию. Нужно следить за временем, чтобы вовремя выполнять задачи. За 5 минут до того как время, отведенное на выполнение того или иного задания, истечет, можно потихоньку переходить к следующей задаче в списке.

Вся прелесть точного расписания в том, что оно позволяет узнать, когда у вас уходит больше времени, чем хотелось бы, и позволяет работать более эффективно. Некоторые временные рамки нельзя нарушать ни в коем случае, например, время сна/пробуждения, поэтому время, выделенное на выполнение заданий, должно быть фиксировано. Это означает, что необходимо работать более эффективно.

На первый взгляд это может показаться очень сложным, но на самом деле это не так. На составление ежедневного расписания уйдет не более 10 минут. Следует также выделить время в расписании на составление самого расписания (например, 23.00-23.10). Достаточно однажды создать шаблон и затем применять его для составления расписания на другие дни. Например, такие пункты как пробуждение/завтрак/дорога/работа/обед/сон будут всегда присутствовать в вашем расписании.

Если вы не планируете точное время завершения работы и просто говорите себе, что это нужно сделать сегодня, то велика вероятность, что вы не сделаете эту работу. Поэтому большая часть привычек не сохраняется у человека надолго. Неожиданно будут появляться другие дела и вы, сами того не замечая, будете заниматься ими и забросите расписание. Следовательно, все станет по-прежнему, и вы никогда не выработаете у себя привычку.

4. Опережайте свое расписание

Выполнение дел раньше срока является мотивирующим фактором. Вставая в 5 утра, вы оказываетесь впереди всего мира (и самого себя, того прежнего, который жил по старому расписанию), и это мотивирует работать быстрее и оставаться впереди. Завершая работу раньше срока и начиная выполнять новую задачу до установленного в расписании времени, вы получаете дополнительный импульс. Зная, что вы выполняете намеченное раньше, чем указано в вашем расписании, вы будете естественным образом мотивированы завершать все запланированные дела, включая привычки.

Если выполнение того или иного задания занимает больше времени, чем нужно, следует сделать выбор:

Поспешить и все успеть.

Отложить не особо важные дела или
Воспользоваться временем, выделенным на выполнение следующих задач и продолжить текущую. Это также означает, что придется работать быстрее оставшуюся часть дня.
Подобный процесс принятия решений важен, так как в противном случае вы проведете остаток дня, пытаясь наверстать упущенное, что отразится на запланированных задачах/привычках. Впоследствии это также скажется на вашем желании сохранить привычки. Выполняйте все раньше срока и поймете, что так проще оставаться мотивированным.

5. Держите под контролем

Когда вы контролируете процесс, вы последовательны и обязательны. Повесьте в комнате лист бумаги или доску, на которой нарисуйте большую таблицу, разбитую по дням (например, 21 день на выработку новой привычки) и привычкам. В ней как-то отмечайте те дни, когда вы придерживались вырабатываемой привычки и дни, когда нет. Вы можете также отслеживать процесс с помощью специальных веб сервисов как, например:

HabitForge — поможет вам контролировать процесс формирования привычки в течение 21-го дня. Если пропускаете один день, отсчет начинается заново.

Rootein — в отличие от Habit Forge это непрерывный трекер, если пропущенных дней становится слишком много, он предупреждает вас об этом. Вы можете также воспользоваться его мобильной версией.

Joe’s Goals — похож на Rootein. Можно установить опцию многократной проверки одной и той же задачи в течение сверпродуктивных дней.

6. Вовлекайте окружающих людей

Существует несколько способов — активное участие, когда вы сообщаете вашим друзьям, которые хотят выработать ту же привычку и работаете над этим вместе или пассивное участие, когда вы рассказываете другим о ваших планах, и они поддерживают вас морально в ваших стремлениях.

Например, поделитесь своим желанием выработать определенные привычки в своем блоге и опишите подробно свою программу по изменению себя, и вы, вероятнее всего, найдете немало последователей. Опишите подробно целесообразность вашей программы, её преимущества, перечислите привычки, которые собираетесь выработать, и как хотите достичь желаемого.

Ваши родственники и знакомые, возможно, тоже захотят вам помочь в достижении целей. Например, в вашем стремлении питаться здоровой пищей, и захотят заполнить ваш холодильник фруктами и овощами, а в кафе будут стараться заказывать блюда из овощей.

Главное помнить, что вы не одиноки в этот момент, вокруг вас всегда есть люди, которые подбодрят и поддержат вас.

В заключение

Если вы успешно справитесь с поставленными задачами, то не заметите как начнете придерживаться необходимых привычек автоматически, и они станут неотъемлемой частью вашей жизни. Предложенные способы могут показаться слишком простыми, но не стоит их недооценивать. Попробуйте сами и увидите, что они работают!

LiveInternetLiveInternet

Метки

Рубрики

  • Здоровье (285)
  • Физкультура (125)
  • Жизнь (117)
  • Рецепты (94)
  • Счастье (51)
  • Заметки на полях (8)
  • Сказка (5)
  • Кино (2)

Я — фотограф

У фонтана

Поиск по дневнику

Подписка по e-mail

Трансляции

Статистика

Физическая активность всегда и везде: простые правила

Физическая активность также необходима для нашего организма, как и дыхание. Нам часто приходится слышать об этом, но не все из нас могут решиться сделать первый шаг к здоровому образу жизни — увеличить свою ежедневную физическую активность.

Достаточная ежедневная физическая активность — одна из основных составляющих здорового образа жизни, наравне с правильным питанием и отсутствием вредных привычек.

Читать еще:  Тополиный пух, жара... опасность?

Ничто так не истощает и не разрушает наш организм, как недостаток движения. Отсутствие нагрузки и есть самая тяжёлая и опасная нагрузка для организма. Многие терапевты и те люди, кто выбрал здоровый образ жизни, не побоявшись изменить свою жизнь, говорят: физические упражнения могут заменить множество лекарств, но ни одно лекарство в мире не может заменить физические упражнения. И это сказано не безосновательно.

Регулярная физическая активность: влияние на организм

Давайте посмотрим, как влияет регулярная физическая активность на наш организм.

1. Улучшается иммунитет.

Под действием мышечных сокращений, ускоряется циркуляция лимфы по лимфатическим сосудам. Организм очищается от шлаков, улучшается работа иммунной системы, что повышает устойчивость организма ко многим инфекциям и тяжёлым болезням.

2. Сердце работает отлично, лёгкие и сосуды становятся здоровее.

Сердце людей, которые достаточно активны физически, изнашивается гораздо медленнее: если у обычного человека сердце работает с частотой 60–70 ударов в минуту, то у тренированного — 50, 40 и менее. Что касается дыхательной системы, которая, как известно, снабжает кислородом все ткани нашего организма, то лёгочная ткань теряет свою эластичность не только с возрастом, но и при малоподвижном образе жизни. Регулярная физическая активность не только замедляет старение лёгких, но и улучшает эластичность кровеносных сосудов, как следствие, уровень артериального давления приходит в норму.

3. Осанка — стройнее, кости — прочнее.

Во время выполнения физических упражнений улучшается кровообращение, благодаря чему уровень кальция в костях будет всегда находиться в пределах нормы. Кроме этого, мышцы становятся более развитыми, создавая своего рода «мышечный скелет», который берёт на себя часть внешней нагрузки, снижая тем самым нагрузку на скелет. У физически активного человека хорошо развиты связки и сухожилия, а кости — прочные.

Особенно это важно для пожилых людей, которые имеют проблемы с опорно-двигательным аппаратом: с возрастом кости становятся ещё более хрупкими, и вероятность перелома при падении возрастает.

Помните: в любом возрасте физическая активность поможет вам улучшить состояние суставов, поддерживать костную массу, предупредить остеопороз и переломы, а также сохранить гибкость и улучшить амплитуду движений.

4. Работоспособность и жизненная сила сохранятся до старости.

По оценкам специалистов, человек, который ведёт сидячий образ жизни, к 90 годам утратит 70% работоспособности. А тот, кто выбирает физическую активность, — не более 30%. Достаточные ежедневные физические нагрузки помогут вам сохранить до старости 2/3 жизненной силы.

5. Улучшатся умственные способности и память.

Физическая активность развивает на только наши мышцы, но и мозг. Как ни странно, но мозг имеет значительно большую потребность в кислороде, чем мышцы. А физические упражнения, особенно на свежем воздухе, наилучшим образом удовлетворяют эту потребность.

6. Здоровый сон, избавление от тревоги и депрессии, улучшение самооценки.

По оценкам учёных, достаточно 10 минут физических упражнений в день, чтобы сон стал крепким и не мучала бессонница. Также, с увеличением физической активности повысится и защита от стресса, который, как известно, истощает организм. Победив стресс, у вас улучшится настроение и повысится самооценка.

Физическая активность: не в тягость, а в радость

Иногда на то, чтобы выбрать свой вид физической активности, уходят годы. Однако помните: какой бы вы ни выбрали вид физической активности, во-первых, вы должны получать удовольствие от занятий. Во-вторых, нагрузки не должны быть изнуряющими: слишком большие нагрузки преждевременно изнашивают организм, пример тому — профессиональные спортсмены.

В-третьих, активный образ жизни — это то, что входит в «перечень ежедневных занятий». Только в этом случае ваша жизнь изменится. И, наконец, в-четвёртых, учитесь сочетать повседневную физическую активность со специальными занятиями по фитнесу, йоге, плаванию, кроссу и т. д. — смотря что вы выберете.

Как увеличить повседневную физическую активность

Лучший способ перейти к здоровому образу жизни — совершать небольшие перемены. Тем более, если до этого по каким-то обстоятельствам вы вели малоподвижный образ жизни, то радикальные перемены будут стрессом для вас.

Увеличить повседневную физическую активность также будет полезно и тем, кто слишком занят в течение дня, и нет возможности посещать дополнительные занятия. Движение в любой форме полезно для организма. В повседневной жизни существует множество способов увеличения двигательной активности.

— Больше ходите пешком.
Утром по пути на работу или вечером после трудового дня пройдитесь пешком. Если расстояние небольшое и у вас есть время — можете пройти весь путь, если нет — хотя бы часть. Со временем это станет привычкой, и вы будете рады такой приятной прогулке, которая, к тому же, очень полезна для здоровья.

Если у вас есть собака, утром и вечером во время прогулки у вас также есть возможность не только пройтись, но и немного пробежаться со своим верным другом. Как итог — ежедневная дополнительная двигательная активность.

— Не пользуйтесь лифтом.
Поднимаясь по лестнице, вы улучшаете свою выносливость и повышаете уровень физической подготовки. Сделайте подъём по лестнице пешком своей привычкой, и это поможет вам не только сжечь лишние калории, но и натренировать мышцы ягодиц и ног.

— Разминка в перерыв.
Если на работе вам приходится долго сидеть за компьютером, то не забывайте по меньшей мере каждый час делать небольшой перерыв и разминку для улучшения кровообращения. То же касается вечернего времяпрепровождения: сидение у телевизора не сделает вас здоровее, а небольшая зарядка — да.

— Работа по хозяйству.
Работа по хозяйству, будь то уборка в квартире, работа в саду или ремонт помогают совместить уборку и физическую активность, что также важно.

Согласитесь, такие простые способы увеличения двигательной активности не потребуют каких-либо особых усилий, но, тем не менее, станут частью вашей здоровой жизни. Подумайте, как ещё вы можете увеличить свою ежедневную физическую активность и у вас, несомненно, найдётся ещё несколько способов.

Как увеличить физическую активность, если не заниматься спортом?

Физические нагрузки и медитация для снятия стресса: с чего начать?

Сильвия Андре клинический психолог, проводит занятия по управлению стрессом

Для борьбы со стрессом подходят любые способы, которые расслабляют тело и хотя бы ненадолго останавливают круговорот мыслей в голове. И, конечно, среди них — физические нагрузки и медитация. Но не все готовы прямо сегодня заняться йогой или отправиться на пробежку. Это и необязательно: медитацию можно совместить с обычной прогулкой, а физическую активность повысить, занимаясь обычными делами.

Где взять мотивацию для занятий спортом?

Забота о своем теле — необходимое условие лучшей сопротивляемости стрессу. Великолепное подспорье — физические нагрузки. Они усиливают чувство контроля и уверенности в себе — при условии, что вы занимаетесь регулярно и придерживаетесь какой-то программы упражнений. Также, когда мы занимаемся физическими упражнениями, в мозге возникает чувство благополучия и разрядки.

Читать еще:  Выращивание годжи на даче – есть ли смысл

Порой бывает трудно, особенно в стрессовых обстоятельствах, найти в себе достаточно сильную мотивацию, чтобы чем-то заняться (в данном случае спортом). Эта инертность может оборачиваться против нас, лишь усугубляя стресс. Где же взять мотивацию?

  • Не ждите, когда мотивация появится. Начинайте действовать, и она подтянется!
  • Определитесь, кем вы хотите быть: человеком пассивным, который ждет, чтобы все произошло само собой, или человеком активным, который берет инициативу в свои руки.
  • Начинайте с таких упражнений и занятий, которые вас заводят и хорошо получаются.
  • Вознаграждайте себя за старания.
  • Оцените плюсы и минусы в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

Если вы не занимались спортом и теперь только начинаете, ни в коем случае не перепрыгивайте через этапы, поскольку очень быстрый переход к слишком тяжелым нагрузкам несет в себе риск демотивации. Сейчас важно просто больше двигаться, работая в умеренном режиме нагрузок.

Хватает ли вам физической активности: как посчитать?

Харви Саймон из Гарвардского медицинского колледжа разработал шкалу, где разным видам физических нагрузок присваивается определенное количество баллов в зависимости от того, сколько энергии затрачивается. Саймон рекомендует стараться набирать 150 баллов физической активности за день или 1000 баллов за неделю, чтобы была польза для здоровья. Начинающим достаточно набирать 25 баллов в день.

Энергетические затраты

Цель в 150 баллов в день достижима для каждого. Сам доктор Саймон отдает предпочтение ходьбе. А что вам больше нравится?

Ответьте на вопросы:

  • Пробежавшись по строкам таблицы, можете ли вы сказать, сколько баллов набираете ежедневно?
  • Какими другими физическими упражнениями вы хотели бы заниматься, чтобы набирать 150 баллов в день?
  • Какими другими физическими упражнениями вы хотели бы заниматься, чтобы набирать 1000 баллов в неделю?

Чтобы поддержать свою мотивацию, составьте план физической активности на неделю. Для этого заполните таблицу.

А в конце недели, если вы набрали 1000 баллов, назначьте себе награду: поход на массаж, пенистая ванна, маленький подарок. Это не только мотивирует, но и стресс снижает.

Медитация для снятия стресса

Второй важный способ бороться со стрессом — медитация. Этим практикам уже больше 5000 лет, а современные исследователи научно доказали их эффективность. Что же может медитация?

  • Она позволяет осознанно направлять наше внимание, куда и когда мы хотим.
  • Она помогает повысить уровень внимания ко всему, что происходит внутри нас. Причем мы можем делать это мгновенно и независимо от уровня стресса. Но для этого нужно ежедневно практиковаться.
  • Она учит внимательно слушать других людей и сосредоточиваться на том, что действительно важно. Она расширяет наше поле восприятия и повышает качество нашего человеческого существования.

Вот два самых простых вида медитации, для которых не надо обладать специальными знаниями или навыками.

Медитация с изюминкой

  1. Возьмите изюминку и положите ее на ладонь. Почувствуйте ее вес и плотность. Ощутите ее температуру и внимательно рассмотрите ее, словно никогда раньше не видели изюма. Изучите форму, шероховатость, текстуру, сморщенную поверхность, расцветку изюминки. Возьмите ее между пальцев и закройте глаза.
  2. Теперь понюхайте ее. Изучите аромат, стараясь предвосхитить все ощущения, которые она породит, если положить ее в рот.
  3. Положите изюминку в рот и, не жуя, прислушайтесь к ощущениям, которые она рождает у вас на языке, под языком. Осторожно надкусите ее и начинайте жевать. Осознайте в себе желание проглотить изюминку и только тогда глотайте.

Ответьте на вопросы:

  • Возникло ли у вас ощущение, что вы заметили в изюминке то, чего раньше не замечали?
  • Это упражнение было приятным?
  • Появилось ли у вас ощущение, что уровень стресса изменился?

Медитация на ходу

Медитативная ходьба, которая может быть такой же глубокой, как и в положении сидя, обладает тем преимуществом, что добавляется еще и движение. Упражнение заключается в том, что вы просто идете, мыслями полностью оставаясь в настоящем. Куда вы идете и откуда, значения не имеет. Равномерно переступая ногами, вы естественным образом погружаетесь в медитативное состояние.

Такие упражнения лучше делать на свежем воздухе в течение хотя бы 20 минут. Но ничего другого вы при этом не делаете, просто идете! Если внимание переключается на посторонние предметы, возвращайте его на место

  1. Сканируем свое тело. Прежде чем начать, потратьте некоторое время на сканирование своего тела в положении стоя. Задержите внимание на телесных ощущениях.

Сделайте 3 глубоких вдоха, почувствуйте воздух, входящий в ваши ноздри и проникающий в легкие. Дайте воздуху опуститься как можно глубже, в самый живот. На мгновение сосредоточьте внимание на дыхании, а потом просто дышите спокойно и естественно. Ощущайте, что происходит в вашем теле.

  1. Просто идем. Начинайте идти спокойным шагом, чуть более медленным, чем обычно. Идя медленно, вы легко можете следить за своими телесными ощущениями. В определенный момент вам захочется посмотреть по сторонам, полюбоваться пейзажем. Но вы естественно и благожелательно вновь переносите внимание на свое тело.
  2. Осознаем свои ощущения. В ходьбе участвуют все части тела: попеременно правая и левая нога, руки, бедра скоординировано перемещаются. Ощутите контакт подошвы с землей, контакт ступней с обувью, почувствуйте, как переносится вес вашего движущегося тела.

Сосредоточьте все внимание на ступнях — от момента, когда ступня поднимается, до момента, когда она касается земли. Почувствуйте, как вы ставите пятку, а затем опускаете всю подошву. Попробуйте идти так, словно с каждым шагом нежно обнимаете, ласкаете подошвой землю, ставя ногу как можно мягче.

Затем постепенно переносите внимание на другие части тела: лодыжки, колени, бедра, грудь, спину, плечи, руки, шею, голову. все тело.

  1. Расслабляемся. Когда замечаете напряжение, попробуйте расслабиться и дайте своему телу сделать то же самое.

Источники:

http://lifehacker.ru/6-proverennyh-sposobov-izmenit-svojj-obraz-zhizni/
http://www.liveinternet.ru/users/2462573/post339353930/
http://www.7ya.ru/article/Kak-uvelichit-fizicheskuyu-aktivnost-esli-ne-zanimatsya-sportom/

Ссылка на основную публикацию
Статьи на тему:

Adblock
detector