Что такое витамины и где их искать

Что такое витамины и где их искать

Кто не испытывал весной слабость, апатию, снижение работоспособности? Мы устаем быстрее, чем обычно, хуже выглядим.
Медиками доказано, что это связанно с недостатком витаминов. В организме человека они не синтезируются или синтезируются в недостаточном количестве и поэтому должны регулярно поступать с пищей.

Специалисты утверждают: самые привычные продукты, если употреблять их рационально, способны уменьшить недостаток витаминов в организме и улучшить наше самочувствие.

Что такое витамины?

Какие бывают витамины?

Водорастворимые витамины

Витамин С (аскорбиновая кислота)

• Для чего он служит: улучшает состояние капилляров и соединительных тканей, повышает устойчивость организма к неблагоприятным факторам окружающей среды. Важен для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

• Последствия дефицита: отечность, бледность, кровоточивость десен при чистке зубов, сухость и шелушение кожи.

• Источники: шиповник, черная смородина, киви, земляника, сладкий перец, зелень, капуста, картофель.

• Суточная норма: 70-80 мг в день. Три апельсина или один плод киви обеспечивают суточную норму витамина С.

На заметку: витамин С теряется при тепловой обработке и долгом хранении продуктов. Необходимо ежедневно есть овощи и фрукты, содержащие витамин С, поскольку он не запасается организмом впрок.

Витамин В1 (тиамин)

• Для чего он служит: нормализует состояние нервной системы, улучшает работу сердца, повышает сопротивляемость организма стрессам.

• Последствия дефицита: раздражительность, головные боли, повышенная умственная и физическая утомляемость, «ползание мурашек» по коже.

• Источники: соевая мука, овсяная крупа, гречка, фасоль, чечевица, хлеб из муки грубого помола, нежирная свинина, говядина, печень.

• Суточная норма: 1,1 -1,9 мг в день. 100 г свинины обеспечивают более 60% дневной потребности.

На заметку: кофеин, содержащийся в кофе и чаи, разрушает витамин В1 в организме.

Витамин В2 (рибофлавин)

• Для чего он служит: участвует в процессах роста, улучшает зрение и защищает глаза от воздействия ультрафиолетовых лучей, нормализует состояние кожи, слизистых оболочек, кроветворение. Последствия дефицита: сухость и шелушение губ, развитие себореи в области носа и лба, слезотечение, снижение остроты зрения.

• Источники: яйца, арахис, сыр, молоко, творог, печень, фасоль, бобы, помидоры, овсяная крупа.

• Суточная норма: 1,3 – 2,2 мг в день. 2 яйца всмятку покрывают четверть суточной потребности в витамине В2.

На заметку: витамин В2 разрушается солнечным светом.

Витамин В5 (пантотеновая кислота)

• Для чего он служит: нормализует жировой обмен, функции надпочечников, улучшает состояние кожи, волос, защищает от атеросклероза.

• Последствия дефицита: преждевременное облысение и поседение, онемение пальцев ног.

• Источники: фасоль, горох, печень говяжья и свиная.

• Суточная норма: 5-10 мг в день. 100 г тушеной печени почти полностью покрывает потребность в витамине В5.

На заметку: витамин В5 существенно разрушается в кислой среде (при использовании приправ и уксуса), а также при консервировании и заморозке.

Витамин В6 (пиридоксин)

• Для чего он служит: участвует в синтезе гемоглобина, препятствует образованию тромбов, улучшает состояние кожи и слизистых оболочек.

• Последствия дефицита: сухие дерматиты, шелушения и трещины на губах.

• Источники: бананы, коричневый рис, скумбрия, кета, яйца, курица, хлеб из муки грубого помола. Суточная норма: 1,8 – 2,0 мг в день. 100 г скумбрии или кеты обеспечит треть потребности в витамине В6.

На заметку: при выработке из зерна пшеницы муки высшего сорта теряется до 85% витамина В6. Употребляйте хлеб из муки грубого помола.

Витамин В9 (фолат)

• Для чего он служит: участвует в процессах роста, в обмене белка и нуклеиновых кислот, созревании эритроцитов и образовании гемоглобина. Необходим для нормального развития нервной системы плода.

• Последствия дефицита: анемия, кровоточивость десен, осложнение родов и нарушение развития плода.

• Источники: свекла, дыня, зеленые листовые овощи (шпинат, салатные листья), апельсиновый сок, пшеничные отруби, фасоль, печень.

• Суточная норма: 0,2 мг в день. Потребность беременных увеличивается в 2 раза, кормящих 1,5. 90 г шпината сваренного на пару, обеспечивает более трети нормы потребления витамина В9.

На заметку: витамин В9 очень не стойкий. Длительное отваривание овощей приводит к потере В9 до 90%.

Витамин В12 (кобаламин)

• Для чего он служит: нормализует кровотворение, помогает при анемии, участвует в образовании холина и фолиевой кислоты. Единственный витамин, содержащий металл – кобальт.

• Последствия дефицита: бледность, анемия, уменьшения секреции желудка, сердцебиение, одышка. Источники: лосось, осетрина, креветки, моллюски, печень трески, мясо, сыр.

• Суточная норма: 0,003 мг в день. Один кусок рыбы (лосось), приготовленный на гриле, может с избытком удовлетворить потребность в витамине В12.

На заметку: витамин В12 содержится только в продуктах животного происхождения. Вегетарианцы должны употреблять продукты, обогащенные витамином В12.

Жирорастворимые витамины

Витамин Е (токоферол)

• Для чего он служит: предупреждает временное старение, развитие сосудисто-сердечных заболеваний и рака, улучшает работу половых органов.

• Последствия дефицита: мышечная слабость. Может являться причиной непроизвольных абортов у беременных женщин.

• Источники: растительное масло (нерафинированное), орехи, облепиха, соевая мука, печень трески.

• Суточная норма: 8 -10 мг в день. 30 г не жареных семян подсолнечника (семечки) полностью покрывают суточную потребность.

На заметку: при жарке продуктов, особенно во фритюре, витамин Е разрушается.

Витамин К (филлохинон)

• Для чего он служит: отвечает за свертываемость крови.

• Последствия дефицита: трудно останавливаемые кровотечения.

• Источники: шпинат, капуста, зеленый салат, томаты, картофель, зеленый горошек, шиповник, печень.

• Суточная норма: официальной нормы потребления нет.

На заметку: старайтесь употреблять зелень и овощи в свежем виде, поскольку тепловая обработка разрушает витамин К.

13 главных витаминов и откуда их можно получить

Как бы вы ни любили картофельные чипсы, совершенно очевидно, что невозможно прожить только на них всю оставшуюся жизнь. Помимо того, что от них можно просто заболеть, эти столь любимые соленые “хрустяшки” не дают вам витаминов, необходимых для долгой, здоровой и счастливой жизни. Разумеется, все это очевидно и общеизвестно. Однако, истинные функции ключевых витаминов в организме человека остаются не до конца изученными, и, возможно, даже несколько туманными.

Витамины необходимы для нормального функционирования клеток, их роста и развития. И мы говорим не о тех “Флинстоунах”, которые все жевали в детстве. Если у вас нет заболевания, которое мешает нормальному обмену веществ, здоровая диета способна дать вам 13 ключевых витаминов, которые совершенно необходимы для выживания. Витамины – одна из четырех групп необходимых каждому человеку питательных веществ. Остальные три группы – это минералы, незаменимые жирные кислоты и аминокислоты. Что касается основных витаминов, то они могут быть разделены на две категории: жирорастворимые и водорастворимые.

Жирорастворимые витамины, к которым относятся витамины A, D, E и K, накапливаются в жировой ткани организма. Они легче усваиваются в присутствии пищевого жира.

Водорастворимые витамины. Организм должен использовать эти девять витаминов немедленно после того, как они поступили в желудок, поскольку любые оставшиеся водорастворимые витамины вымываются с мочой. Единственный витамин в этой группе, В12, может храниться в печени на протяжении многих лет.

Две упомянутые группы включают 13 основныхвитаминов. И, подобно спортивной команде, все они выполняют разные задачи для достижения одной общей цели: вашего здоровья. Познакомьтесь с игроками и их функциями – Day.Az со ссылкой на Mixstuff расскажет о 13 главных витаминах и о том, как их можно получить.

Витамин А

Он помогает формировать и сохранять здоровые зубы, кости, мягкие ткани, слизистые оболочки и кожу.

Продукты, содержащие витамин А: темная листовая зелень, темные фрукты, яичный желток, обогащенные молочные продукты (некоторые сыры, йогурты, масла), печень, рыба, говядина.

Витамин В6

Известный также под названием пиридоксин, он способствует синтезу красных кровяных клеток (эритроцитов) и поддерживает функцию мозга.

Продукты, содержащие витамин В6: авокадо, бананы, бобовые, овощи, курятина, мясо, орехи, цельные зерна.

Витамин В12

Как и другие витамины группы В, он важен для обмена веществ, способствует формированию эритроцитов и поддерживает центральную нервную систему.

Продукты, содержащие витамин В12: яйца, мясо, молоко, субпродукты (особенно печень и почки), моллюски, домашняя птица, обогащенные продукты (такие как соевое молоко).

Витамин С

Аскорбиновая кислота – это антиоксидант, способствующий здоровью зубов и десен, а также заживлению ран. Она помогает организму усваивать железо и поддерживать здоровье тканей.

Продукты, содержащие витамин С: брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, белокочанная капуста, цитрусовые, картофель, шпинат, помидоры, клубника.

Витамин D

Этот витамин помогает организму абсорбировать кальций, необходимый для нормального развития и поддержания здоровья зубов и костей.

Продукты, содержащие витамин D: жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия), жир из печени рыб, обогащенные молочные продукты и крупы. Кроме того, нужно сказать, что этот витамин вырабатывается нашим организмом под воздействием солнечного света.

Витамин Е

Это антиоксидант, известный также под названием токоферол, который помогает организму синтезировать эритроциты и использовать витамин К.

Продукты, содержащие витамин Е: авокадо, темно-зеленые овощи (шпинат, спаржа, брокколи), растительные масла (сафлоровое, кукурузное, подсолнечное), папайя, манго, семена, орехи, зародыши пшеницы.

Витамин К

Этот витамин способствует свертыванию крови, а также может быть важен для здоровья костей.

Продукты, содержащие витамин К: белокочанная капуста, цветная капуста, темно-зеленые овощи (брокколи, спаржа, брюссельская капуста), темная зелень (шпинат, капуста листовая, капуста кормовая) рыба, печень, говядина, яйца.

Биотин

Это вещество важно для метаболизма белков и углеводов, а также для синтеза гормонов и холестерола.

Продукты, содержащие биотин: яичный желток, бобовые, молоко, орехи, мясные субпродукты (особенно печень и почки), свинина, дрожжи, шоколад, крупы.

Ниацин (витамин В3)

Это витамин группы В, способствующий здоровью кожи и нервов. В более высоких дозах он также оказывает эффект снижения уровня холестерина.

Продукты, содержащие витамин В3: яйцо, авокадо, рыба (особенно тунец и другая морская рыба), бобовые, орехи, картофель, домашняя птица, обогащенные злаки и хлеб.

Соль фолиевой кислоты

Это вещество взаимодействует с витамином В12, способствуя синтезу эритроцитов. Оно необходимо для производства ДНК, которая контролирует рост тканей и функции клеток.

Продукты, содержащие соль фолиевой кислоты: спаржа, брокколи, свекла, сушеные бобы (фасоль, стручковая фасоль, лимская фасоль), листовая зелень, (шпинат, ромейн), апельсины, чечевица, арахисовое масло, пивные дрожжи, обогащенные злаки, зародыши пшеницы.

Пантотеновая кислота (витамин В5)

Эта кислота важна для метаболизма, а также играет определенную роль в производстве гормонов и холестерола.

Продукты, содержащие витамин В5: авокадо, цветная капуста, брокколи, яйца, бобовые, чечевица, грибы, мясные субпродукты, птица, сладкий картофель, цельнозерновые хлопья, молоко.

Рибофлавин (витамин В2)

Рибофлавин взаимодействует с другими витаминами группы В, способствуя росту и синтезу эритроцитов.

Продукты, содержащие витамин В2: яйца, субпродукты, нежирное мясо, молоко, зеленые овощи, обогащенные зерновые продукты и крупы.

Тиамин (витамин В1)

Тиамин помогает клеткам организма расщеплять углеводы и превращать их в энергию.

Продукты, содержащие витамин В1: яйца, нежирное мясо, орехи, семена, бобовые, мясные субпродукты, горох, цельнозерновые продукты.

Не позволяйте всей этой витаминной шумихе заставить себя чрезмерно увлечься витаминными пищевыми добавками и таблетками. Согласно многим исследованиям, вам скорее всего вообще не требуются мультивитаминные добавки, если вы продуманно питаетесь.на самом деле, если речь идет о витаминах, слишком много хорошего может привести к очень плохим последствиям.

Концентрация витаминов в крови может быстро достигать токсичных уровней. Согласно данным исследования, опубликованного в журнале MedlinePlus, “наилучший способ регулярного получения всех необходимых витаминов – сбалансированная диета, содержащая широкое разнообразие фруктов, овощей, обогащенных молочных продуктов, бобовых, чечевицы и цельнозерновых продуктов.

Что такое витамины и где их искать

Добавление статьи в новую подборку

В настоящее время известно 13 основных витаминов. Они обозначаются буквами латинского алфавита и параллельно имеют официально утвержденные международные названия. К примеру, первый в списке – витамин А – называется еще ретинол и дегидроретинол.

Человек крайне нуждается в белках, жирах и углеводах. Без них наш организм не сможет выполнять те функции, которые возложены на него природой. Однако существуют вещества, абсолютно незаметные, но так же, как и названные органические соединения, крайне необходимые нам для нормальной жизнедеятельности. Называются они витамины.

Необходимая человеку доза витаминов исчисляется не в килограммах и даже не в граммах, а в милли- и микрограммах. Но даже этого невероятно малого количества нашему организму достаточно для здоровья.

Что такое витамины

Слово “витамины” произошло от латинского слова “жизнь”. Вещества эти действительно жизненно необходимы человеку. Самый известный пример гибели людей от отсутствия витаминов – смерть моряков от цинги во время дальних плаваний.

Все витамины делятся на водорастворимые и жирорастворимые. К первым относятся все витамины группы В и витамин С. Все остальные витамины – А, D, E и K – жирорастворимые. Они могут накапливаться в организме, в отличие от водорастворимых, которые такой способностью не обладают. Они выводятся из организма с мочой, поэтому люди часто испытывают недостаток именно витаминов В и С.

Наш организм либо вообще не производит витаминов, либо создает их в малом объеме. По этой причине большинство витаминов поступает к нам с пищей.

Зачем людям нужны витамины

У каждого витамина в нашем организме есть свой “участок”, за который он отвечает. Одни нужны нам для зрения, другие – для костей, третьи – для иммунитета.

Обеспечивает рост и развитие эпителия; обладает антиоксидантными свойствами; влияет на остроту зрения

Какие витамины полезнее – натуральные или искусственные

Каждый из нас, наверняка, не раз задавал себе вопрос, какие витамины лучше принимать – натуральные или синтетические. И у одной точки зрения, и у другой есть свои приверженцы.

Польза натуральных витаминов

• Искусственные витамины хуже усваиваются организмом. По этой причине принятая доза только частично принесет пользу, а частично окажется абсолютно бесполезным веществом.
• При приеме природных витаминов, даже в больших количествах, вам не грозит передозировка. А вот неконтролируемый прием их искусственных аналогов может вызвать множество побочных действий.

Польза искусственных витаминов

• Чтобы получить суточную дозу какого-либо витамина, часто нужно съесть большое количество продуктов. Например, для получения необходимого объема витамина С нужно поглотить 3 кг апельсинов. Его можно заменить одной таблеткой искусственно созданного витамина.
• Овощи и фрукты, которые являются основными источниками многих витаминов, давно перестали быть такими полезными, как раньше. Выращенные в тепличных условиях, без солнечного света, напичканные химическими препаратами для ускорения роста и увеличения урожайности, они вряд ли принесут ту пользу, на которую мы рассчитываем.
• Многие продукты приходят к нам в рафинированном, т.е. очищенном от всего, в том числе и от витаминов, виде.
• Натуральные витамины в продуктах находятся в соединении с другими веществами. Чтобы “добыть” их, освободить от лишнего, организму приходится приложить усилия. Препараты же искусственного происхождения лишены этого недостатка – после приема витаминов они сразу начинают действовать.

Так какие витамины лучше принимать? Если у вас сбалансированное питание, вы ведете здоровый образ жизни, не страдаете от каких-либо заболеваний, то у вас нет необходимости в приеме синтетических витаминов.

Кому же желательно принимать препараты искусственного происхождения?

• Людям, ослабленным после болезни либо тем, кто испытывает дефицит какого-либо элемента.
• Веганам или вегетарианцам, в рационе которых абсолютно отсутствуют продукты животного происхождения, а значит, и витамин В₁₂.
• Людям пожилого возраста.
• Беременным женщинам.

В каких продуктах содержатся витамины

Большинство витаминов можно найти как в растительных, так и в животных продуктах.

Источники:

http://www.casual-info.ru/krasota/basic_leaving/167/what-are-vitamins-and-in-which-foods-to-find-them/
http://news.day.az/unusual/1017043.html
http://www.ogorod.ru/ru/main/useful/15583/Chto-takoe-vitaminy-i-gde-ih-iskat.htm