7 веществ, которых людям не хватает чаще всего

7 веществ, которых людям не хватает чаще всего

Они абсолютно необходимы для хорошего здоровья. Большинство из них можно получить благодаря сбалансированной пище.

Приводим 7 обязательных питательных веществ, дефицит которых невероятно распространен.

1. Дефицит железа

Железо является основным компонентом эритроцитов, в которых он связывается с гемоглобином и доставляет кислород к клеткам. В рационе питания есть два типа железа:

— гемовое железо (железо-порфириновый комплекс): этот тип железа очень хорошо усваивается. Он содержится только в продуктах животного происхождения, а максимальное его количество в красном мясе;

— негемовое железо: этот тип железа более распространен и встречается как в животной, так и в растительной пище. Организму труднее поглощать его.

Дефицит железа является одним из наиболее распространенных дефицитов питательных веществ в мире и затрагивает более 25% людей во всем мире. Это число возрастает до 47% у детей дошкольного возраста. 30% женщин с регулярным менструальным циклом могут также испытывать дефицит железа из-за ежемесячной потери крови. Равно как и 42% молодых беременных женщин. Кроме того, повышенный риск дефицита имеют вегетарианцы и веганы. Они потребляют только негемовое железо, которое не усваивается организмом так же хорошо, как гемовое железо.

Последствием дефицита железа является анемия. Количество красных кровяных телец уменьшается, и кровь оказывается гораздо менее способной переносить кислород по всему телу. Симптомы обычно включают усталость, слабость, ослабление иммунной системы и нарушение функции головного мозга.

К лучшим пищевым источникам гемового железа относятся…

Красное мясо: 85 г говяжьего фарша обеспечивают почти 30% РСД (рекомендуемой суточной дозы).

Субпродукты: один кусочек печени (81 г) обеспечивает более 50% РСД.

Морепродукты, такие как моллюски, мидии и устрицы: 85 г приготовленных устриц обеспечивают примерно 50% РСД.

Консервированные сардины: одна банка емкостью 106 г обеспечивает 34% РСД.

К лучшим пищевым источникам негемового железа относятся…

Фасоль: половина чашки вареной фасоли (85 г) обеспечивает 33% РСД.

Семена, такие как тыквенные и кунжутные: 28 г жареных семян тыквы обеспечивают 11% РСД.

Брокколи, капуста и шпинат: 28 г свежей капусты обеспечивают 5,5% РСД.

Однако избыток железа может быть тоже вреден. Поэтому не добавляйте ничего лишнего в свой рацион без необходимости.

Кстати, витамин C усиливает усвоение железа. Поэтому употребление таких богатых витамином С продуктов, как апельсины, капуста и болгарский перец, вместе с продуктами, богатыми железом, может способствовать максимальному поглощению железа.

2. Дефицит йода

Йод является важным минералом для нормальной работы щитовидной железы и выработки ее гормонов, которые участвуют во многих процессах в организме, включая рост, развитие мозга и костей. Они также регулируют скорость метаболизма.

Дефицит йода является одним из самых распространенных дефицитов питательных веществ в мире. Он затрагивает почти треть населения мира, пишет Healthline. Наиболее распространенным симптомом дефицита йода является увеличение щитовидной железы. Оно может привести к увеличению частоты сердечных сокращений, одышке и увеличению веса. Серьезный дефицит йода может также вызывать серьезные неблагоприятные последствия, особенно у детей. К ним относятся умственная отсталость и аномалии развития.

Есть несколько хороших пищевых источников йода…

Водоросли: только 1 г ламинарии содержит 460−1000% РСД.

Рыба: 85 г запеченной трески обеспечивают 66% РСД.

Молочные продукты: одна чашка простого йогурта дает около 50% РСД.

Яйца: одно большое яйцо обеспечивает 16% РСД.

Однако имейте в виду, что эти величины могут сильно различаться. Йод находится в основном в почве и море, поэтому, если почва бедна йодом, то пищевые продукты, растущие в ней, также будут содержать мало йода.

Некоторые страны отреагировали на дефицит йода добавлением его в соль, что позволило успешно снизить остроту проблемы.

Читать еще:  Что такое рН и ЕС? Просто о сложном

3. Дефицит витамина D

Витамин D – это жирорастворимый витамин, который работает в организме как стероидный гормон. Он проходит через кровоток и попадает в клетки, приказывая им включать или выключать гены. Почти каждая клетка в организме имеет рецептор витамина D. Этот витамин производится из холестерола в коже, когда она подвергается воздействию солнечного света. Таким образом, люди, живущие далеко от экватора, с высокой вероятностью будут иметь дефицит, так как на их кожу попадает меньше солнечных лучей.

Дефицит витамина D обычно незаметен. Симптомы его не видны и могут развиваться годами или десятилетиями. У взрослых наблюдается слабость мышц, потеря костной массы и увеличенный риск переломов. У детей такой дефицит может вызвать задержку роста и мягких костей (рахит). Кроме того, дефицит витамина D, возможно, играет роль в снижении иммунитета и повышении риска рака. К сожалению, очень немногие продукты содержат значительное количество этого витамина.

Лучшие пищевые источники витамина D…

Масло печени трески: одна столовая ложка содержит 227% РСД.

Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сардины или форель: небольшая порция приготовленного лосося (85 г) содержит 75% РСД.

Яичные желтки: один большой яичный желток содержит 7% РСД.

Людям, испытывающий подобный дефицит, следует проводить больше времени на солнце, поскольку очень трудно получить достаточное количество витамина только за счет питания.

4. Дефицит витамина B12

Витамин B12, также известный как кобаламин, является водорастворимым витамином. Он необходим для функционирования мозга и нервной системы. Каждая клетка в нашем теле нуждается в B12, чтобы нормально функционировать, но организм не в состоянии производить его. Поэтому мы должны получить его из пищи или добавок.

Витамин B12 находится только в животной еде, поэтому люди, которые не едят продукты животного происхождения, подвергаются повышенному риску дефицита. Исследования показали, что до 80 – 90% вегетарианцев и веганов страдают от такого дефицита, а также около 20% пожилых людей, это связано с тем, что с возрастом он усваивается меньше.

Одним из распространенных симптомов дефицита витамина B12 является мегалобластная анемия. Другие симптомы включают нарушения функции мозга и повышенный уровень гомоцистеина, который является фактором риска для ряда заболеваний.

Пищевые источники витамина B12 включают…

Морепродукты, особенно моллюски и устрицы: 85 г приготовленных моллюсков обеспечивают 1400% РСД.

Субпродукты: один ломтик (60 г) печени обеспечивает больше чем 1000% РСД.

Яйца: каждое яйцо содержит около 6% РСД.

Молочные продукты: одна чашка цельного молока обеспечивает около 18% РСД.

Большое количество B12 не считается вредным, потому что оно часто плохо усваивается, а его избыток выводится с мочой.

5. Дефицит кальция

Кальций необходим для каждой клетки. Он минерализует кости и зубы, особенно во время быстрого роста. Кроме того, кальций играет роль сигнальной молекулы для всего организма. Без него наше сердце, мышцы и нервы не смогли бы функционировать. Концентрация кальция в крови жестко регулируется, а любой избыток хранится в костях. При недостатке кальция в рационе он выделяется из костей.

Именно поэтому наиболее распространенным симптомом дефицита кальция является остеопороз, характеризующийся более мягкими и хрупкими костями. К симптомам более выраженного дефицита кальция относятся мягкие кости (рахит) у детей и остеопороз, особенно у пожилых людей.

Пищевые источники кальция включают…

Рыба с костями: одна банка сардин содержит 44% РСД.

Молочные продукты: одна чашка молока содержит 35% РСД.

Темно-зеленые овощи, такие как капуста, шпинат, брокколи.

Эффективность и безопасность добавок кальция обсуждается учеными в последние годы.

Хотя лучше всего получать кальций из пищи, а не из пищевых добавок, тем не менее добавки кальция приносят пользу людям, которые не получают его достаточно в своем рационе.

6. Дефицит витамина А

Витамин А является незаменимым жирорастворимым витамином. Он помогает сформировать и поддержать здоровыми кожу, зубы, кости и мембраны клетки. Кроме того, он производит пигменты для глаз, необходимые для зрения.

Существует два различных типа получения витамина А

Готовый витамин А: этот тип витамина А содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба, птица и молочные продукты.

Pro-vitamin A: этот тип витамина A находится в растительной пище, такой как фрукты и овощи. Бета-каротин, который организм превращает в витамин А, является его наиболее распространенной формой.

Более 75% людей, которые едят западную пищу, получают больше чем достаточно витамина, и им не нужно беспокоиться о его дефиците. Однако дефицит витамина А очень распространен во многих развивающихся странах.

Читать еще:  10 причин, почему не стоит выбрасывать яичную скорлупу

Дефицит витамина А может вызвать как временное, так и постоянное повреждение глаз и даже привести к слепоте. На самом деле дефицит витамина А является главной причиной слепоты в мире.

Пищевые источники готового витамина, А включают…

Субпродукты: один ломтик (60 г) печени говядины обеспечивает больше чем 800% РСД.

Масло печени рыб: одна столовая ложка содержит примерно 500% РСД.

Пищевые источники бета-каротина (провитамина А) включают…

Морковь: одна большая морковь обеспечивает 75% РСД.

Темно-зеленые листовые овощи: 28 г свежего шпината обеспечивает 18% РСД.

7. Дефицит магния

Магний является ключевым минералом в организме. Он необходим для структуры костей и зубов, а также участвует в более чем 300 ферментных реакциях.

Низкий уровень магния в крови связан с несколькими заболеваниями, включая диабет 2-го типа, метаболический синдром, болезни сердца и остеопороз. Низкие уровни магния особенно распространены среди госпитализированных пациентов. Это может быть связано с самой болезнью, снижением пищеварительной функции или просто недостаточным потреблением магния.

Основными симптомами тяжелого дефицита магния являются нарушение сердечного ритма, мышечные спазмы, синдром беспокойных ног, усталость и мигрени. Менее заметные, долгосрочные симптомы которые могут быть не видны, включают инсулиновую резистентность и высокое кровяное давление.

Пищевые источники магния включают…

Цельные зерна: одна чашка овса (170 г) содержит 74% РСД.

Орехи: 20 миндалин обеспечивают 17% РСД.

Темный шоколад: 30 г темного шоколада (70−85%) обеспечивает 15% РСД.

Листовые, зеленые овощи: 30 г сырого шпината обеспечивает 6% РСД.

Обобщая вышесказанное, можно утверждать, что дети, молодые женщины, пожилые люди и вегетарианцы подвержены наибольшему риску возникновения дефицита некоторых питательных веществ. А лучший способ его предотвращения – это сбалансированное питание, включающее и растительную, и животную пищу. Однако пищевые добавки тоже могут пригодиться, когда невозможно получить достаточно витаминов только за счет рациона.

Мнение специалиста

Сергей Агапкин, врач-реабилитолог:

— Для сохранения молодости и красоты проследите, чтобы в вашем рационе обязательно были хотя бы 5 важнейших витаминов. Это витамин A – он оказывает влияние на многие основные органы, от кожи до репродуктивных. Содержится в печени, яичном желтке, сливочном масле. В этих же продуктах содержится витамин D, который важен для костей и мышц, иммунной и нервной систем. Это витамин C – делает кожу упругой, предотвращает морщины. Содержится в черной смородине, шиповнике, болгарском перце. Это витамин E – самый главный витамин красоты и молодости. Содержится в подсолнечном нерафинированном масле. И, наконец, это витамин B, он играет важную роль в клеточном метаболизме. Содержится в гречке, бобах, овощах.

7 питательных веществ, которых человеку не хватает в рационе

1. Калий

Многие из взрослых людей в наше время не получают в достаточном количестве семи основных питательных веществ. Калий является одним из ключевых. Исследования показывают, что калий может помочь сохранить нормальный уровень кровяного давления. Калий также поддерживает фертильность, функции мышц и нервной системы. Большое количество калия содержится в таких продуктах как молоко, картофель, сладкий картофель, бобовые, авокадо и бананы.

2. Магний

Низкий уровень магния может провоцировать такие проблемы со здоровьем, как остеопороз, гипертония, диабет, мышечные судороги и сердечные заболевания. Пожилые люди, люди с заболеваниями желудка или кишечника, а также те, кто регулярно употребляют алкоголь, находятся в группе риска по низкому уровню магния. Много магния содержится в шпинате, бобах, цельном зерне, орехах (особенно в миндале).

3. Витамин А

Существует два вида витамина А: ретинол и каротиноиды, такие как бета-каротин. Бета-каротин можно найти во многих оранжевых и желтых продуктах, таких как сладкий картофель, морковь, тыква, а также в шпинате и брокколи. Витамин А играет ключевую роль в поддержке хорошего зрения и здорового иммунитета.

4. Витамин D

Витамин D играет важную роль в развитии здоровых костей, мышц и нервных волокон, а также иммунной системы. Хотя наш организм может синтезировать витамин D под воздействием солнечного света, специалисты рекомендуют получать витамин D и из других источников. Витамин D содержится в жирной рыбе, такой как лосось и скумбрия, грибах, печени, сыре и яичных желтках. Молоко, некоторые марки апельсинового сока, и многие крупы дополнительно обогащены витамином D.

5. Кальций

Вы, наверное, знаете, что кальций полезен для зубов и костей. Но это еще не все. Кальций помогает сохранить функции мышц и сердечный ритм. Он может помочь предотвратить развитие гипертонии. Молочные продукты — это хороший источник кальция, лосось и брокколи также богаты им. Один совет: без достаточного количества витамина D, ваш организм не может нормально усваивать кальций.

Читать еще:  Огородная мода: одежда и обувь, которые необходимы дачнику

6. Витамин С

Витамин С встречается во многих фруктах и овощах, стимулирует рост костей и тканей. Как антиоксидант, он также может помочь защитить клетки от повреждений. Некоторые исследования показывают, что высокие дозы витамина С (2000 мг в сутки) могут сократить продолжительность симптомов простуды.

7. Пищевые волокна

Пищевые волокна, которые мы получаем из зерен и бобов, имеют множество преимуществ для здоровья. Они помогают снизить уровень холестерина и улучшить перистальтику кишечника. Также они могут снизить риск развития сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака.

Пятерка витаминов, которых особенно не хватает россиянам

Врачи составили карту России, на которой отмечено, в каком регионе каких витаминов не хватает. Общие закономерности есть. Программа «Еда живая и мертвая» составила пятерку важнейших для россиян витаминов и способов ликвидировать их дефицит.

В случае серьезных проблем со здоровьем надо принимать витамины в таблетках, но идеальный вариант — получать все их разнообразие из пищи. При этом важно знать, что большая часть дефицитных витаминов вопреки стереотипу вовсе не боится термической обработки.

Его не хватает всем, кто редко бывает на солнце. Поскольку вещество это отвечает за усвоение кальция в кишечнике, обделенный им организм начинает забирать кальций из костей и зубов. А еще растет риск болезней сердца, может пострадать нервная система, начнутся проблемы с памятью и сном.

Чтобы пополнить стратегические запасы, не всегда достаточно просто много гулять. Например, у смуглых людей синтез витамина D на солнце замедлен. Лучше всего регулярно добавлять в рацион жирную рыбу: например, скумбрию или селедку — треть суточной нормы содержится всего в 100 граммах этой рыбы. Ударная доза нужного вещества — в печени трески.

Без него сохнет и начинает шелушиться кожа, появляются морщины, ухудшается зрение, особенно в темноте. Важная особенность: витамин А (ретинол) и его предшественники (вещества, из которых он может синтезироваться в организме) работают как надо только в присутствии жира. Для его полного усвоения должно быть достаточно витаминов группы В, кальция, фосфора и цинка. В том числе и поэтому важно разнообразно питаться.

Лучший источник бета-каротина , из которого в организме у нас образуется витамин А, — это тертая морковь со сметаной или растительным маслом.

Витамин Е (токоферол) бывает в дефиците из-за неполноценного рациона, плохой экологии и отказа от полезных жиров. Дефицит витамина Е ведет к ухудшению иммунитета, а в самых серьезных случаях слабеют мышцы, нарушается координация движений и даже способность четко произносить звуки.

Токоферол умеет накапливаться в организме, если хотя бы иногда есть соответствующие продукты. Например, нерафинированное растительное масло: подсолнечное, оливковое или кукурузное. Всего одной столовой ложкой можно покрыть половину суточной дозы токоферола — она составляет 15 миллиграммов. А еще ее могут дать 100-граммовый пакетик арахиса или одно авокадо. Идеально сочетание витаминов Е и С.

В12 поступает в основном из животной пищи, и его дефицит нередко наступает из-за сильных ограничений в диете — например, так бывает у строгих вегетарианцев, не принимающих это вещество дополнительно. Плохая экология тоже может вести к повышенному расходу.

Гиповитаминоз В12 врачи подозревают, когда пациент жалуется на раздражительность, сильную утомляемость, одышку, проблемы с кожей и неприятные язвочки во рту и на языке. Причиной дефицита могут стать и проблемы с желудком: в нем вырабатывается специальный белок, без которого витамин не усвоится как надо.

Пополнить запасы В12 в организме проще всего блюдами из печени. В 100 граммах говяжьей, например, — 60 микрограммов витамина. Этого хватит, чтобы покрыть суточную потребность. Организм возьмет, сколько ему нужно.

В6 синтезируется в кишечнике. Над этим работают полезные бактерии, которые там обитают. Если что-то пошло не так и В6 оказался в дефиците, сигналом тревоги станут проблемы с памятью и вниманием, постоянные головные боли.

Чтобы фабрика бактерий работала как следует, ее надо чаще снабжать капустой, картошкой, помидорами, апельсинами, лимонами. А если нужна ударная доза, можно добавить в меню горсть ростков пшеницы: в ней будет примерно половина рекомендованных в день двух миллиграммов.

Лучшая профилактика гиповитаминозов — это рацион, в котором много овощей и фруктов, достаточно злаков, орехов и полезных растительных жиров. Про рыбу и мясо тоже забывать не стоит, но растительная еда все же должна преобладать.

Подробности и рецепты витаминных блюд — в сюжете программы «Еда живая и мертвая».

Источники:

http://www.msn.com/ru-ru/health/featured/7-%D0%BF%D0%B8%D1%82%D0%B0%D1%82%D0%B5%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D1%8B%D1%85-%D0%B2%D0%B5%D1%89%D0%B5%D1%81%D1%82%D0%B2-%D0%BA%D0%BE%D1%82%D0%BE%D1%80%D1%8B%D1%85-%D1%87%D0%B0%D1%89%D0%B5-%D0%B2%D1%81%D0%B5%D0%B3%D0%BE-%D0%BD%D0%B5-%D1%85%D0%B2%D0%B0%D1%82%D0%B0%D0%B5%D1%82-%D0%BE%D1%80%D0%B3%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B7%D0%BC%D1%83/ar-BBUh6Ns
http://prodmagazin.ru/2015/03/25/7-pitatelnyih-veshhestv-kotoryih-cheloveku-ne-hvataet-v-ratsione/
http://www.ntv.ru/novosti/1929424/

Ссылка на основную публикацию
Статьи на тему:

Adblock
detector