5 дачных инструментов, которые помогут вам накачать мышцы

1. Вскопай грядки

Штыковая лопата — уникальный спортснаряд. С ее помощью, неторопливо вскапывая грядки под моркву, можно прекрасно проработать пресс и мышцы плечевого пояса. Кроме того, вбивая пяткой штык лопаты в землю, ты выполняешь коленно-доминантное упражнение, тренирующее твои квадрицепсы в уникальном режиме: бедра сменяют плиометрический режим работы на преодолевающий, чего не происходит при работе даже на самом навороченном тренажере для жима ногами. Попробуй сделать 5–8 сетов по 10 максимально мощных вскапываний на каждую ногу, стараясь уложиться в минимальное время.

Работают: квадрицепсы, ягодицы, косые мышцы живота.
Развивается: взрывная сила.

2. Достань воды из колодца

Любишь делать сгибания на бицепс, люби и ручку колодца крутить, ведь это занятие куда эффективнее работы со штангой — оно просто более естественно! Чтобы усилить нагрузку и как следует утомить мышцы плеча, попробуй вытаскивать ведро, работая не двумя, а одной рукой, причем в каждый подход вставай по разные стороны от рукояти. 3–4 полновесных ведер ежедневно на каждую руку будет более чем достаточно для того, чтобы твои руки к осени перестали влезать в рукава старых футболок!

Работают: грудные мышцы, дельты, бицепсы и трицепсы.
Развиваются: общая выносливость и мышцы плечевого пояса.

3. Принеси воды домой

Если верить гонконгскому кинематографу, такую работу любили шаолиньские монахи. Они, правда, носили ведра на вытянутых в стороны руках, да еще и бегом по горам. Но тебе будет достаточно и обычной местности средней полосы России, особенно если нагрузить ведра разным количеством воды. Так ты получишь неравновесную нагрузку и освоишь замечательное упражнение для тренировки мышц кора, которому позавидует любой гуру функционального тренинга. Сделай за день 3–4 ходки по 30–50 м, стараясь сохранять спину в вертикальном положении и через подход меняя руку, на которую приходится большая часть нагрузки.

Работают: кор, трапеции, хват.
Развивается : мышечная выносливость.

4. Нарви яблок

Лазание по деревьям в поисках созревших плодов — это одновременно природный апофеоз подтягиваний и бесплатный скалодром у тебя под окном. Только не думай, что это упражнение исключительно для рук. Как и лазание по скалам, оно большей частью укрепляет твои ноги и хват. Ну а поскольку лазание по деревьям развивает еще и ловкость, самым полезным способом тренировки будут попытки вскарабкиваться на одно и то же дерево на время.

Работают: бедра, мышцы спины и рук, хват.
Развиваются: ловкость, гибкость, мышечная выносливость.

5. Собери мусор

Любил в детстве перетягивать канат, просто чтобы посоревноваться с друзьями? А повзрослев, убедился в том, что это упражнение отлично развивает широчайшие мышцы спины и придает фигуре выгодный V-образный силуэт? Тогда немедленно собери весь мусор на участке граблями — работа с ними ничем не уступает перетягиванию каната и даже превосходит его, ведь с граблями тебе совсем не нужен соперник. Прочно упирайся в землю ногами, держи спину прямой и тяни рукоять грабель на себя обеими руками, с силой сводя лопатки. Каждый раз, сделав 10–15 гребков, перекладывай грабли на другую сторону и продолжай. Выполнив 4–5 сетов по 10–15 повторов, ты накачаешь себе широченную спину.

А окончательно и бесповоротно избавить территорию от мусора и собрать в кучи прошлогоднюю листву тебе поможет современное детище прогресса — аккумуляторная воздуходувка Karcher LB 850 BP, работа которой после грабель будет сплошным удовольствием. Воздушный поток из этой космически выглядящей трубы выгонит мусор из самых труднодоступных уголков твоего участка, при этом не раздражая диким шумом соседей. Кстати, работа воздуходувкой — жутко увлекательное занятие, так что ты вполне можешь наведаться с уборкой к соседям и тем самым извиниться за то, что все прошлое лето доставал их визгом бензопилы. Только не забудь зарядить аккумулятор — в зависимости от емкости его хватает на 60-240 минут работы.

Работают: широчайшие мышцы спины, разгибатели позвоночника.
Развиваются: мышцы спины.

6. Спили сухие деревья и ветки

Если ты хочешь, чтобы растительность на твоем участке радовала тебя густой зеленью и приятной тенью в жаркие дни, необходимо обеспечить ей комфортные условия для существования. Врагами этого являются больные и засохшие деревья, которые привлекают паразитов всех мастей — от грибка до короеда-типографа. Настало время разобраться с ними по-мужски, и для этого тебе понадобится цепная пила. Но если ты не хочешь оглохнуть от ее адского визга и пропахнуть ароматами выхлопа в случае с бензопилой, то используй аккумуляторную электрическую.

Например, с Karcher CS 330 BP ты сможешь работать даже при спящем в доме ребенке — эта пила отличается пониженным уровнем шума и вибрации и, разумеется, не выделяет никаких вредных газов в процессе работы. Весит пила почти 4 кг, поэтому работа с ней хорошенько нагрузит твои руки, спину и кор. Важно: будь особенно внимателен и осторожен, чтоб обойтись без грустной шутки «Да я технику безопасности знаю как свои три пальца».

Работают: мышцы пресса, бицепсы, разгибатели позвоночника.
Развиваются: трицепс, дельтовидная мышца

7. Наколи дров

Работа с кувалдой или топором — излюбленное упражнение единоборцев, ведь оно не только увеличивает силу ударов руками, но и прекрасно тренирует глазомер и чувство дистанции. Чтобы почувствовать максимальный эффект, старайся бить по полену не только сверху, но и сбоку — для этого выбери деревяшку покрупнее, можешь даже срубить пару ненужных деревьев на участке. Хорошо освоив рубку двумя руками, научись пользоваться каждой в отдельности — это сделает тебя еще сильнее и точнее. Работай короткими сериями по 3–5 мощных повторов, количество сетов будет зависеть от твоей потребности в дровах.

Работают: дельтовидные мышцы, мышцы живота, хват.
Развивается: взрывная сила.

8. Вымой окна в доме

Прекрати воспринимать дачу как место, где можно ходить в рваной футболке и трениках с пузырями на коленях, свозить на чердак всякое ненужное барахло и никогда не убираться. Объяви этому стереотипу генеральную уборку и начни со стекол в доме, чтобы они засверкали чистотой и впустили в дом максимальное количество майского солнца. Только, конечно, лучше обойтись без привычных тряпки, средства для мытья окон и газеты — умные люди придумали специальный аккумуляторный стеклоочиститель.

Наиболее эффективным вариантом будет Karcher WV 2, который легко справится даже с засиженными мухами бойницами. Мытье не займет полдня, однако позволит тебе сжечь от 200 до 300 калорий в час и неплохо размять мышцы груди и спины. В одну руку берешь пульверизатор с тряпкой из микрофибры, в другую — стеклоочиститель, и понеслась: распыляй моющее средство, убирай грязь тряпкой, всасывай стеклоочистителем оставшуюся влагу. Грязная вода моментально собирается в бак и не льется на пол, а стекла начинают играть ослепительным блеском.

Работают: косые мышцы спины, большая и малая мышцы груди
Развивается: гибкость

9. Выкопай яму

Та же лопата и совершенно другое упражнение. Если яма, которую ты роешь, будет глубже полуметра, тебе придется спускаться в нее и орудовать лопатой несколько иначе, чем при вскапывании грядок, а именно вбивать лопату в грунт руками и выкидывать землю наверх одним широким движением. В результате у тебя получатся сразу три упражнения: гибрид из пуловера и жима книзу на блоке, плюс нечто напоминающее гиперэкстензии на нижнем блоке. Все вместе — крайне энергозатратное движение, способное проверить на прочность любого подготовленного атлета.

Работают: трицепсы, разгибатели позвоночника.
Развивается: мышечная и сердечно-сосудистая выносливость.

10. Отвези урожай домой

Сложно придумать более эффективную нагрузку для пресса, чем работа с тачкой. Во многих командах НХЛ для таких же целей уже давно используют толкание специальных санок, вот только у них на Западе почему-то никто пока не догадался поставить эти санки на одно неустойчивое колесо и дать атлету не стабильную опору, в которую нужно упираться, а две независимые ручки. Чем тяжелее будет твоя тачка и чем бугристее поверхность, по которой ты будешь ее катить, тем лучше. Чтобы набрать самую лучшую форму на деревне, старайся катать тачку в гору и тоже на время — для этого найди пригорок длиной 30–60 м. Только не делай более 5 сетов в день — соседи не так поймут.

Работают: прямая и косые мышцы живота.
Развивается: мышечная выносливость.

Что стоит тренировать каждый день, чтобы быстрее накачать мышцы

Выбираем упражнения, которые снизят риск травм и не приведут к перетрену.

Нашему телу нужны не только тренировки, но и восстановление. Если вы будете нагружать большие группы мышц каждый день, не давая им отдыха, прогресс замедлится или вовсе остановится. Более того, усталость центральной нервной системы (ЦНС) помешает вам как следует нагрузить мышцы и может привести к перетренированности.

Однако некоторые группы мышц можно и даже нужно тренировать каждый день. Это увеличит ваши показатели, защитит от травм и поможет быстрее добиться прогресса.

Предплечья

Хорошо развитые предплечья круто выглядят и помогают быстрее прокачать б  ицепс и спину. Ведь чем сильнее хват, тем больше подтягиваний и других тяговых движений вы сможете сделать. И в то же время упражнения на предплечья практически не нагружают ЦНС и не требуют долгого восстановления.

Выполняйте по одному упражнению из списка в день. Чередуйте их каждую тренировку. Ставьте таймер на 30–60 секунд и делайте до окончания времени. Выполните 3–4 подхода, между ними отдыхайте 60–90 секунд.

Сгибание запястья

Возьмите гантель, положите предплечье на опору — лавку или колено — и сгибайте кисть.

Молот Тора

Упражнение можно делать с длинной палкой, взявшись за один её конец. Выполняйте его медленно и под контролем, чтобы хорошо нагрузить мышцы.

Удержание штанги за один блин

Снимите блин с одного конца штанги и возьмитесь за второй так, чтобы четыре пальца были с одной стороны, а большой — с другой.

Удержание с расширителем хвата

Расширители хвата — это специальные накладки на гриф, которые есть практически в любом зале. Наденьте их и удерживайте штангу.

Пресс

Ежедневные тренировки пресса — прекрасный способ побыстрее увидеть свои кубики.

Выберите одно упражнение и делайте 3–4 подхода по 40 секунд работы. На следующий день выполняйте второе, через стуки — третье, а потом всё сначала.

Скручивания

Эффективное и безопасное для спины упражнение. Отрывайте от пола только лопатки, поясницу оставляйте прижатой.

Подъём ног

Отрывайте таз от пола и возвращайте обратно. Можете подложить под него руки, чтобы удобнее было выполнять упражнение.

Удержание лодочки

Отрывайте лопатки и ноги от пола. Если через некоторое время вас начинает трясти — это нормально. Держите, сколько сможете.

Также вы можете дополнить свои тренировки и другими упражнениями на пресс. Не бойтесь перегрузить мышцы: любое движение, кроме кроссфитерского полного разгибания на GHD, не требует долгого восстановления.

Смотрите упражнения на пресс

Плечи

Здесь речь пойдёт не о дельтах, покрывающих плечевой сустав сверху, а о мышцах вращающей манжеты плеча. Они стабилизируют сустав и часто остаются без внимания.

Тренируя их каждый день, вы снизите риск травм и увеличите свои показатели в разных упражнениях на верх тела.

Чередуйте выполнение через день. В дни тренировок делайте по одному подходу в составе разминки перед основными движениями, в дни отдыха — по 2–3 подхода.

Подъём рук в стороны

Возьмите лёгкие блины по 1,25 кг, разверните руки ладонями к телу. Сведите лопатки и опустите плечи — это исходное положение.

Поднимите прямые руки до уровня глаз, развернув кисти большими пальцами вверх. Важно, что руки поднимаются не чётко в стороны, а чуть вперёд (с отведением примерно в 30° в горизонтальной плоскости).

Задержитесь в последнем положении на 1–2 секунды и опустите руки. Сделайте 15–20 повторений.

Разворот наружу

Для этого упражнения вам понадобится эспандер. Зацепите его за стойку, повернитесь к ней боком и согните рабочую руку в локте под прямым углом. Преодолевая сопротивление эспандера, разворачивайте предплечье наружу и возвращайте обратно.

Не поднимайте плечо, держите локоть близко к телу. Выполните 15–20 раз с каждой руки.

Отведение на блоке

Для этого упражнения вам понадобится резиновый эспандер или блочный тренажёр. Зацепите ленту за стойку или возьмитесь за рукоять тренировочной машины и встаньте на одно колено. Опустите плечи и сведите лопатки, возьмитесь за эспандер или ручку тренажёра так, чтобы прямая рука была вытянута вперёд на уровне плеча.

Одновременно отведите плечо в сторону и согните руку до прямого угла в локте. Теперь ваше плечо и предплечье параллельны полу. Затем разверните предплечье вверх, не меняя положения локтя.

Выпрямите руку вверх, стараясь удерживать плечо и лопатку на месте, а затем верните её в исходное положение, проходя через все точки в обратном порядке.

Выполните по 10–15 раз на каждую руку.

Спина

Когда речь заходит о тренировке спины, сразу приходят в голову разные тяги и подтягивания, в которых участвуют широчайшие мышцы или трапеция. Однако есть ещё одна, не менее важная группа мышц, которую часто упускают в процессе тренировок, — разгибатели спины, расположенные вдоль позвоночника.

Сильные разгибатели помогут вам выдержать больший вес в приседаниях со штангой и становой тяге, а также защитят позвоночник от травм.

Гиперэкстензия

Уберите руки за голову, опускайтесь и поднимайтесь обратно. Выполняйте движение плавно и под контролем, без использования инерции. Делайте 2–3 подхода по 15–20 повторений.

Тяга на полу

Если вы не ходите в зал каждый день, можете укрепить спину дома. Лягте на коврик, вытяните руки перед собой и выполняйте тяговые движения, как будто подтягиваете к себе тяжёлый предмет.

Не опускайте грудь на пол во время всего упражнения. Каждый раз старайтесь немного выше поднять грудь от пола, но делайте это плавно, без резких рывков. Выполните 3 подхода по 20–25 повторений.

Чтобы ноги выглядели гармонично, стоит уделять внимание не только бёдрам, но и мышцам голеней. Поскольку эта группа мышц небольшая, упражнения не вызывают сильной усталости и не требуют долгого восстановления. Выполняйте их каждый день, чередуя между собой.

Подъём на носочки

Встаньте на одну ногу, можете придерживаться за что‑нибудь рукой, чтобы не упасть. Поднимайтесь на носочек и опускайтесь обратно. Выполните 3 подхода по 25 раз с каждой ноги.

Подъём на носочки сидя

Это движение можно выполнять на специальном тренажёре или со штангой на коленях. В нижней точке опускайте пятку ниже носка, чтобы растянуть икроножные мышцы перед следующим повторением.

Если выполняете упражнение со штангой на коленях, поставьте носки стоп на блин. Подберите такой вес, чтобы выполнить 15–20 повторений. Сделайте три подхода.

5 дачных инструментов, которые помогут вам накачать мышцы

Добавление статьи в новую подборку

Дача – это такое волшебное место, где можно давать разгул фантазии, создавать и творить в процессе выращивания экологически чистых овощей и фруктов. А еще при разумном подходе можно приблизить свою фигуру к идеалу.

Конечно, физические нагрузки на дачном участке никак не заменят полноценного занятия в тренажерном зале. Но зато помогут всегда оставаться в форме во время отпуска. А заодно – сэкономить немного денег на абонементе в фитнес-центр.

Во время дачных работ хорошо прокачиваются мышцы рук, ног, ягодиц. При условии, конечно, что вы работаете в полную силу, а не спустя рукава. Ведь на даче приходится и тяжести носить, и всякое-разное поднимать, и активно работать граблями, а также рассыпать удобрения, собирать овощи и фрукты – все это способствует укреплению бицепса и трицепса.

Какой же дачный инструмент на время может стать альтернативой тренажерному залу?

Лопата

Пожалуй, самая сложная в плане физической нагрузки работа на даче – вскапывание грядок. Здесь нужно прикладывать недюжинные усилия, и в большинстве случаев такую работу выполняют мужчины. Между тем, копание грядок – отличная тренировка для плечевого пояса, рук и ягодиц. А чтобы продавить лопату в землю, нужно активно задействовать мышцы ног – для усиления эффекта можно устроить себе 5-6 повторений по 12 раз на каждую ногу.

Грабли

Кто бы мог подумать, но обычные грабли в ходе дачных работ помогут накачать пресс! Правда, в отличие от лопаты, которой нужно копать, попеременно то правой, то левой ногой надавливая на ребро штыка, при выполнении работ с граблями нужно втягивать мышцы живота. Это не только позволит подкачать пресс, но и защитит поясницу, которая во время дачных работ – самое уязвимое место.

Ведущую руку при работе с граблями нужно периодически менять – это позволит мышцам обеих рук получать равномерную нагрузку. Кроме этого, работа с граблями прекрасно тренирует и мышцы спины. При уборке мусора прочно упритесь в землю ногами, спину держите прямо, рукоять граблей с силой тяните на себя, сведя по максимуму лопатки. Для укрепления мышц спины достаточно сделать 4 или 5 упражнений по 10-15 повторений.

Тачка

Чтобы перевезти мусор во время весенней уборки сада или переместить собранный урожай, на даче зачастую используют тачку. Но мало кто знает, что если перевозить не очень легкий груз в тачке, игнорируя при этом садовые дорожки, а устроив себе квест по не слишком ровной поверхности, вы обеспечите отличную тренировку прямым и косым мышцам живота. Чем тяжелее будет груз в тачке и чем больше бугров будет на поверхности, по которой вам придется ее катить, тем эффективнее будут нагрузки.

Топор

Очень часто на даче требуется нарубить дров для мангала, печки или камина. Для максимального эффекта рекомендуют бить по полену не только сверху, но и сбоку. Для этого нужно выбрать самое крупное полено. Отлично, если на участке есть ненужные деревья, которые уже давно требовалось срубить – получится шикарная тренировка, на зависть единоборцам. После того как наловчитесь рубить деревья (поленья) двумя руками, можно попробовать делать это каждой рукой по отдельности – по 3-5 повторений. Количество раз будет зависеть от того, много ли вам нужно дров.

Колодец и ведро с водой

Как правило, на многих дачах воду добывают из колодца. Это занятие требует физических усилий и мало кому по душе. Но если использовать его как способ, который позволить подкачать грудные мышцы, бицепсы и трицепсы, то работать станет гораздо веселей. Количество подходов и повторений напрямую зависит от того, сколько воды вам требуется. Если после завершения полезного дела вам покажется, что нагрузка была недостаточной, всегда можно предложить свою помощь в набирании воды из колодца соседке по даче. Таким образом вы убьете сразу двух зайцев – обеспечите себя водой и хорошим отношением со стороны соседей.

При желании даже скучные дачные работы можно превратить в полезные для фигуры упражнения. К тому же, за тренировки на свежем воздухе ваш организм обязательно отблагодарит хорошим самочувствием и настроением!

Источники:

http://mhealth.ru/form/685223/
http://lifehacker.ru/uprazhneniya-dlya-prokachki-myshc/
http://www.ogorod.ru/ru/main/useful/14013/5-dachnyh-instrumentov-kotorye-pomogut-vam-nakachat'-myshcy.htm