15 продуктов для бодрости и хорошего настроения
Содержание
- 1 15 продуктов для бодрости и хорошего настроения
- 1.1 Список из 12 продуктов для улучшения настроения и повышения жизненного тонуса
- 1.2 Топ 12 продуктов-антидепрессантов
- 1.3 Какой еды следует избегать?
- 1.4 Интересное видео
- 1.5 Заключение
- 1.6 15 обычных продуктов, которые ежедневно манипулируют нашим настроением
- 1.7 Продукты для бодрости и хорошего настроения
Список из 12 продуктов для улучшения настроения и повышения жизненного тонуса
За настроение человека отвечают головной мозг и эндокринная система. Прямое влияние на настроение имеет именно эндокринная система, функции которой как раз и регулируются нервной.
К примеру, за улучшение эмоционального самочувствия отвечают такие вырабатываемые ней нейромедиаторы, как серотонин, норадреналин и дофамин. Эти нейромедиаторы также активно вырабатываются, когда человек влюбляется или испытывает счастье — они выступают в качестве катализатора.
А можно ли как-то стимулировать выработку этих нейромедиаторов с помощью диеты? Другими словами, получится ли улучшить настроение, включив в меню своего рациона определенные продукты питания? Согласно проведенным исследованиям, это действительно возможно.
Ученые даже составили список продуктов, помогающих устранить депрессию и повысить умственную работоспособность и физическую активность. Этим списком мы и поделимся с вами в этой статье.
Топ 12 продуктов-антидепрессантов
Сразу стоит уточнить, что функциональность головного мозга и эндокринной системы зависит не только рациона, но и того, как человек употребляет продукты. Что имеется ввиду? По сути, есть необходимо часто, но небольшими порциями.
Рацион человека, занятого умственным трудом, обязательно должен быть разнообразен и включать в себя и жиры, и белки, и углеводы, и витамины, и минералы, и клетчатку.
Только в этом случае пища усваивается полноценно, а организм получает все необходимые питательные микроэлементы – многие из них как раз и используются в выработке тех самых гормонов. Вот почему питание должно быть разнообразным. Соблюдая «жесткие диеты», многие отмечают у себя плохое настроение. Это явный сигнал, что мозгу не хватает каких-то веществ.
Итак, вот список лучших продуктов.
1. Шоколад
Один из самых популярных продуктов для хорошего настроения. В какао содержится довольно большое количество магния, который используется в выработке эндорфинов.
Подробнее о влиянии шоколада на настроение смотрите в отдельной статье.
Также врачи утверждают, что шоколад позволяет нивелировать чувство стресса, избавить от приступа депрессии. А за счет высокого содержания углеводов – мозг получает большую порцию энергии.
Ещё в шоколаде содержится теобормин и флавониды, которые оказывают антиоксидантное действие (препятствуя окислению нервных клеток и их разрушению) и также нивелируют чувство стресса.
2. Бананы
В бананах содержится харман – этот компонент усиливает чувство эйфории.
Ещё в данном фрукте высокое содержание витамина В6, который используется гипофизом в выработке гормонов.
Стоит заметить, что витамины В-группы более сильное влияние на настроение имеют у женщин, чем у мужчин.
Подробнее о влиянии бананов на мозг и настроение смотрите в отдельном материале.
3. Жирные сорта рыбы
Ключевая польза рыбы для мозга заключается в наличии в составе большого количества омега-3 жирных кислот. Для чего они необходимы? Их головной мозг использует в стимуляции большинства метаболических процессов между нервными клетками.
Также в жирных сортах рыбы нередко содержится большое количество йода, которое помогает концентрации внимания и улучшает общий тонус организма.
4. Морская капуста
В ней содержится практически полный спектр витаминов В-группы, которые влияют на функциональность надпочечников. Те, в свою очередь, отвечают за выработку адреналина и норадреналина, влияющих на настроение и уровень работоспособности человека.
Врачи утверждают, что морскую капусту следует обязательно включать в рацион при хронической усталости, которая дополняется депрессивным состоянием.
Ещё в морской капусте содержится йод, магний, кальций и железо. Все эти элементы в той или иной степени используются головным мозгом для нормализации работы гормональной системы.
5. Острый перец
Врачи часто упоминают о том, что перец действует как раздражитель на слизистую желудка, тем самым оптимизируя процесс пищеварения. Но мало кто упоминает, что капсацин, который и придает перцу остроту, раздражает нервные окончания в языке.
А мозг, для подавления чувства жжения, вырабатывает эндорфины, в том числе и норадреналин.
Единственный нюанс – такое действие непродолжительное. То есть, когда ощущается жжение – тогда головной мозг и вырабатывает те самые гормоны.
6. Орехи
Самыми полезными орехами для мозга считаются грецкие и фисташки. В них содержатся омега-3 жирные кислоты, магний, витамины В-группы, триптофан и селен. Правда, их содержание в разы ниже, нежели в жирных сортах рыбы.
Для повышения настроения полезно регулярно употреблять орехи в небольшом количестве (оптимально – от 50 грамм в сутки). А тот же триптофан, к примеру, может накапливаться в организме и использоваться только в случае необходимости. Так что, включение в рацион орехов – один из самых простых вариантов профилактики депрессии.
7. Сыр
Сыр, и многие другие молочнокислые продукты с высоким содержанием лактобактерий, имеют в своем составе тирамин, триктанин и фенилэтиламин. Врачи их нередко называют «антистрессовыми» аминокислотами, так как они улучшают усваивание питательных компонентов клетками головного мозга.
А для получения максимального эффекта сыр рекомендуется сочетать с шоколадом в рационе – чувствительность нервных клеток к эндорфинам от этого возрастает в геометрической прогрессии, что поможет побороть даже самую устойчивую депрессию.
8. Зелень
Практически в каждой зелени содержится фолат, который на организм действует аналогично омега-3 жирным кислотам.
Но фолат при этом содержится только в растительной пищи. Самое высокое его содержание в укропе и петрушке. В той или иной степени фолаты имеются во всех зеленых овощах и фруктах, полезных для мозга.
9. Кофе
Улучшить настроение в нем помогает кофеин – это вещество на головной мозг действует как нейростимулятор. Такой эффект держится порядка 3 – 5 часов.
Кофеин не только усиливает чувствительность нервных клеток к тем же эндорфинам, но ещё и ускоряет усваивание углеводов – это помогает мозгу быстро получить энергию. Не зря кофе считается лучшим продуктом, поднимающим работоспособность и тонус организма.
Подробнее о влиянии кофе на мозг смотрите в отдельной статье.
10. Чай
Действует точно так же, как и кофе за счет наличия в составе кофеина. Правда, его там почти в 4 раза меньше. Зато в чае есть целый спектр антиоксидантов, которые предотвращают окисление нервных клеток.
А ещё необычный вкус чая оказывает успокаивающее действие – уменьшается чувствительность вкусовых рецепторов.
Какой чай лучше поднимает настроение? Черный, а вот зеленый поможет справиться с чувством усталости.
11. Гречневая и овсяная каши
В них содержится масса сложных углеводов, которые организмом человека усваиваются не сразу, на протяжении всего светового дня, тем самым обеспечивая организм и головной мозг энергией. Нервная система, согласно указанию врачей, использует порядка 30% всей энергии, которую организм получает из углеводов.
А ещё указанные каши обладают большим количеством не усваиваемой клетчатки – она комплексно улучшает функциональность пищеварительной системы и позволяет из пищи получать большее количество питательных веществ.
12. Яйца
В них содержится витамин А, магний, триптофан и каротины, которые хоть и косвенно, но влияют на настроение человека.
Вот только стоит уточнить, что «работают» только свежие яйца, так как после термической обработки львиная доля каротинов и триптофана распадаются на производные элементы.
Какой еды следует избегать?
Стоит учесть, что есть вредные для мозга продукты, которые способны ухудшить настроение. Они как раз препятствуют выработке эндорфинов, а ещё – отнимают высокую долю энергии для своего переваривания и последующего усваивания.
Врачи выделяют следующие продукты, от которых, по возможности, следует отказаться, чтобы избежать депрессии:
- Сладкая газировка. Кола, лимонад и прочие подобные напитки содержат в большом количество фенилиланин – от этом производитель даже предупреждает на этикетке. А это вещество, как известно, подавляет выработку серотонина. Газировка не ухудшит настроение, но будет препятствовать чувству эйфории.
- Фастфуд. Теоретически, сюда можно отнести все продукты питания с высокой калорийностью и большим содержанием жира. Все они создают огромную нагрузку на желудочно-кишечный тракт. Для их усваивания используются колоссальные объемы энергии. Именно поэтому после плотного перекуса человек чувствует усталость и ему сложно концентрировать внимание – это дефицит энергии для головного мозга.
- Маргарин. Сюда можно отнести все продукты с высоким содержанием трансжиров, которые попросту разрушают структуру серотонина, попадая в кровь. Ещё один забавный факт – трансжиры вообще никоим образом не усваиваются организмом и выходят практически в неизменном состоянии. Но при этом они все равно проходят через пищеварительный процесс, то есть, отнимая энергию.
- Усилители вкуса. Сюда можно отнести разного рода чипсы, соленую соломку, сухарики и прочие закуски. Усилители вкуса подавляют выработку серотонина, а ещё замедляют течение метаболических межклеточных процессов головного мозга. То есть, они тормозят процесс деления и восстановления нервных клеток.
- Сладкие завтраки. Это своего рода хлопья, мюсли и другие блюда, в основе которых кукурузная крупа и целый список подсластителей. Они подавляют выработку эндорфинов.
Ещё один нюанс, на который часто обращают внимание врачи. Следует избегать употребления большого количества сладостей. Резкий скачок уровня сахара в крови – это своего рода «стресс» для головного мозга, который в этот момент пытается нормализовать концентрацию углеводов за счет выработки инсулина.
Но после этого уровень сахара быстро падает (так как десерты содержат преимущественно простые углеводы – они усваиваются мгновенно), достигая уровня в 3 ммоль/л – это ниже номинального, что тоже организмом воспринимается как стресс. Как правильно употреблять сладкое? Малыми порциями, не более 10 – 15 грамм. Но зато можно есть часто – хоть и 5 раз в сутки.
Интересное видео
А сейчас предлагаем вам ознакомится с видео:
Заключение
Итого, рацион прямо влияет на настроение человека. Это связано с тем, что некоторые продукты влияют на работу гормональной системы – именно она отвечают за выработку эндорфинов (группы гормонов, влияющих на настроение и эмоциональное самочувствие).
А есть еда, которая действует наоборот – ухудшает настроение, так как подавляет выработку серотонина, а вместе с этим отнимает львиную долю энергии. Присутствие последних в рационе следует ограничить и отдать предпочтение здоровому питанию, что обеспечит вам отличное настроение!
15 обычных продуктов, которые ежедневно манипулируют нашим настроением
Откуда появляется внезапная головная боль? Почему иногда мы долго не можем заснуть и выспаться? В чем причина тревоги и грусти? Многие списывают все это на изменчивую погоду, усталость после насыщенной рабочей недели или что-то еще. Но мы совершенно не задумываемся о том, что на наше самоощущение и здоровье может влиять привычная еда.
AdMe.ru вооружился научными изысканиями и составил список продуктов, которые делают нас вялыми. Во второй части статьи — пища, которая, наоборот, придает бодрости и сил.
Негативно влияющие продукты
Некоторые продукты, которые мы едим каждый день, могут пагубно сказываться на настроении и самочувствии. Из-за них мы можем ощущать подавленность и выполнять привычные действия не так эффективно.
1. Рафинированная белая мука
Если макароны или тосты сделаны из рафинированной муки, они могут усугубить депрессию. Это связано с тем, что у пищи из такой муки высокий гликемический индекс: попадая в организм, она трансформируется в сахар. В крови случается резкий скачок уровня глюкозы, что может стать катализатором беспокойства или тревоги. Особенно таким колебаниям подвержены женщины, находящиеся в периоде постменопаузы.
2. Сладкие напитки
Газировку, энергетики и напитки для тренировок недолюбливают, как правило, из-за того, что они прибавляют лишние килограммы и сантиметры. Главный ингредиент колы и подобных напитков — кукурузный сироп, состоящий на 45 % из глюкозы и на 55 % из фруктозы. При регулярном употреблении фруктозы кровяное давление и содержание жиров в крови растет, повышается риск развития артериальной гипертензии, болезни Альцгеймера и даже деменции.
3. Макрель, акула и некоторые другие виды рыб
Королевская макрель, акула, рыба-меч, тунец и несколько других видов хищных диких рыб способны накапливать в организме ртуть. Металл накапливается в тканях живых организмов. Попадая в тело человека, ртуть перемещается в мозг, почки и печень, разрушительно воздействуя на ЦНС и головной мозг.
Если ртуть попадает в организм беременной женщины, она может нарушить развитие мозга младенца и даже вызвать церебральный паралич. Несмотря на это, есть множество сортов рыбы, которые благотворно влияют на здоровье. Дикую рыбу советуют употреблять не чаще 1 раза в неделю, в то время как искусственно выращенную можно есть 2–3 раза в неделю.
4. Пасленовые
Томаты, картофель, перец, баклажаны и другие растения семейства пасленовых вырабатывают гликоалкалоиды — природные пестициды, которые в больших количествах могут быть токсичны. Это соединение способствует чрезмерной стимуляции нервной системы, из-за чего чувствительные люди могут страдать бессонницей. Гликоалкалоиды накапливаются в организме и выводятся из него за 5 дней. Поэтому, чтобы сделать сон более спокойным, не стоит есть пасленовые на ночь.
Продукты для бодрости и хорошего настроения
15 продуктов для бодрости и хорошего настроения
Когда солнце радует все реже, а дожди идут все чаще, сложно оставаться на позитиве. Мы подготовили подборку продуктов, которые помогут бороться с осенней хандрой и плохим настроением.
Все чаще хочется укутаться пледом и впасть в спячку до весны? Даже горячий чай нисколько не тонизирует, а лишь усиливает желание вздремнуть? Возьмите на заметку список продуктов, которые помогут взбодриться и почувствовать прилив энергии.
Когда силы на исходе и нужно срочно восстановить энергию, банан – лучший перекус. В нем содержится сразу три типа натуральных сахаров – сахароза, фруктоза и глюкоза. В сочетании с волокном фиброй это дает моментальный эффект и тонизирует минимум на 1-1,5 плодотворной работы.
Также в бананах содержится аминокислота трипотофан, которая при участии витамина B6 (он также содержится в мякоти этого фрукта) преобразуется в серотонин, известный также как гормон радости.
Съедайте по одному средней величины банану в день или добавляйте мякоть в кашу, и осенняя хандра будет вам не страшна.
Индейка – бесценный источник белка. Из индейки можно получить гораздо больше энергии, чем из любого другого мяса. Продукт содержит тирозин – аминокислоту, которая участвует в синтезе гормонов эмоционального подъема адреналина и нонадреналина. Дефицит этих гормонов делает нас апатичными и унылыми. Страдает также работоспособность, ухудшается память и концентрация внимания.
НА ЗАМЕТКУ! Мясо берите не замороженное, а охлажденное. Оптимальный размер порции высчитывается так: 2 г мяса на каждый килограмм вашего веса. Баловать себя индейкой стоит 2-3 раза в неделю.
Йогурт и другие пробиотики
Многие говорят о пользе пробиотиков, то есть ферментированных продуктов (йогурт, квашеная капуста и т.д.), которые держат деятельность бактерий кишечника под контролем. Но ученые приходят к мнению, что пробиотики положительно влияют не только на пищеварение, но и на мозговую деятельность.
Знаете ли вы про эксперимент с плавающей мышью? Животных помещали в небольшой контейнер с водой. Причем предварительно некоторым из них давали бактерии-пробиотики. Следуя инстинкту выживания, все мыши сперва энергично плавали, пытаясь выбраться из неестественной среды. Однако те из них, что не получили биодобавку, гораздо быстрее поддавались апатии, бросали попытки спастись и погибали.
В то же время другие ученые все еще сомневаются, действительно ли есть связь между пробиотиками и эмоциональным состоянием, в том числе выработкой адреналина. Тем не менее, баночка свежего йогурта утром или вечером точно не навредит вашему здоровью.
Льняное семя – растительный источник омега-3 жирных кислот. Если хотите обеспечить себя дополнительным зарядом энергиии стабильно пребывать в добром расположении духа, возьмите в привычку добавлять мелкие зернышки как приправу к самым разным блюдам.
НА ЗАМЕТКУ! Семена льна имеют твердую оболочку, поэтому для лучшего усвоения их лучше измельчать в блендере.
Мак – ценный источник магния, без которого затрудняется процесс расщепления глюкозы в организме. А если глюкоза не расщепляется, значит, и энергии вы недополучаете. Как результат, отмечается снижение показателей умственной деятельности, а также работы нервной системы и мышц.
Другими словами, булочки с маком могут быть очень даже полезными. Главное знать меру. Если же вы не употребляете мучное, добавляйте мак в йогурт из расчета 1 ст.л. на 100 г кисломолочного продукта.
Про пользу овсяной каши на завтрак знают все. Но не лишним будет напомнить и еще раз, что овес действительно нужный продукт. Из-за низкого гликемического индекса, овсяная каша медленно высвобождает энергию, поддерживая уровень сахара в крови (следовательно, и вашу способность эффективно работать) на стабильном уровне. Кроме того, в этой злаковой культуре содержится селен, который также является мощным стимулятором настроения.
Если ежедневная каша по утрам уже порядком надоела, попробуй добавлять овсяные хлопья в йогурт или тесто для блинчиков.
Болгарский перец богат витамином С, который сдерживает выработку кортизола – гормона стресса. Чемпионами по содержанию витамина являются перцы желтого цвета. Хотя в зеленых и красных овощах их также в избытке. Нарежьте перцы соломкой и возьмите с собой на работу в качестве полезного перекуса.
Рыба жирных сортов
«Японцы едят в 10 раз больше рыбы, чем американцы и в 10 раз реже страдают от депрессии», — говорит Джулия Росс в своей книге «Настроение на лечение». И в этом утверждении есть логика. Именно омега-3 жирные кислоты составляют серьезный процент мозговой ткани. При их дефиците люди гораздо сильнее подвержены перепадам настроения и апатии. Особенно эффективно на наше состояние влияют жирные сорта рыбы, например, скумбрия, лосось, сардины. Достаточно всего 140 г рыбы в неделю, чтобы вы всегда были готовы свернуть любые горы на пути к своей цели.
Занимаетесь спортом? Не забывайте съедать 100-150 г отварной свеклы перед тренировкой. В овоще содержатся особые вещества, повышающие выносливость при аэробных нагрузках.
Диетологи советуют отваривать свеклу в кожуре, чтобы максимально сохранить полезный состав продукта.
Черника содержит больше антиоксидантов, чем любые другие доступные нам фрукты, овощи и ягоды. Кушая этот натуральный десерт, вы сделаете настоящий подарок своему мозгу. Важное место в составе ягоды занимают флавоноиды, которые улучшают память, регулируют настроение и защищают серое вещество от старения. А некоторые ученые считают, что черника может использоваться даже для лечения различных психических проблем, в том числе посттравматического стрессового расстройства.
Шоколад – проверенный способ подсластить хмурое осеннее настроение. Продукт богат жирами и глюкозой, а значит, является ценным источником энергии. Кроме того, в какао бобах есть калий и магний, без которых невозможна полноценная работа нервной системы. За счет содержания кофеина и теобромина этот полезный десерт стимулирует мозговую деятельность, повышает внимание и улучшает память. Всего небольшого кусочка достаточно, чтобы заставить наш организм вырабатывать серотонин – «гормон счастья».
Но помните: даже самая глубокая депрессия – не повод поедать сладкие батончики килограммами. Избыток сахара может привести прямо к противоположному эффекту – тоске и подавленности. Не забывайте, что полезными свойствами обладает именно горький шоколад, в котором содержится не менее 70% какао.
Ощущаете упадок сил – скушайте помидорку. В них содержится серотонин. Если уровень этого гормона падает, настроение ухудшается, а риск развития настоящей депрессии существенно возрастает. Включив в свой ежедневный рацион черри, можете смело забыть обо всех аптечных антидепрессантах.
Чечевица – это сложный углевод, который, как и бананы, оптимизирует выработку мозгом серотонина. Благодаря этому вы будете чувствовать себя счастливее, уровень беспокойства снизится, а ум станет ясным. В продукте немало фолатов, нехватка которых ведет к депрессивным и маниакальным состояниям. И наконец, суп, каша или рагу из этой бобовой культуры содержит много железа, что также положительно влияет на ваш жизненный тонус и хорошее самочувствие.
Для выработки серотонина обязательно нужны витамины группы В. Получить B3, B6 и B12, а также фолиевую кислоту можно из шпината. Запеканка или омлет салат или суп, в состав которых входит чашка шпината обеспечит практически 30% рекомендуемой нормы перечисленных витаминов. А значит, и выработка гормона радости будет протекать в оптимальном режиме.
Источники:
http://wikifood.online/po-vliyaniyu/wellbeing/mood
http://www.adme.ru/zhizn-nauka/15-obychnyh-produktov-kotorye-ezhednevno-manipuliruyut-nashim-nastroeniem-2127765/
http://iz53.ru/produkty-dlya-bodrosti-i-xoroshego-nastroeniya/